Votre plan de jeu de corps parfait 2018

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Ne nous jouons pas les uns les autres: autant que nous soyons au gym pour nous sentir bien, vivre plus longtemps, rivaliser avec nos copains, soulager le stress, et, bien sûr, passer un sacré bon moment à lancer des pièces d'acier géantes Ça fait mal que de travailler nous donne l'air sacrément bien, aussi. Ce qui signifie que, si vous êtes un gars qui cherche à compléter votre sex-appeal, vous êtes probablement plus que familier avec tous les attributs physiques convoités (superficiels) qui constituent un «physique masculin parfait», même les rats de gym hardcore.

Ceux-ci comprennent le bras bien défini "fer à cheval" (voir: Mark Wahlberg dans The Fighter ), ridiculement ciselé V-cut abs (voir: Brad Pitt dans Fight Club ), et l'envergure géante d'un haut du dos bien sculpté (voir: Hugh Jackman dans n'importe quel film dans lequel il pousse des griffes métalliques). Ainsi, avec l'aide de certains des meilleurs entraîneurs, entraîneurs de force et hommes forts de la nation, nous avons exposé en détail exhaustif tout ce qu'il faut pour les atteindre. Si vous aimeriez un physique que même David de Michel-Ange vous envierait, nous vous conseillons de commencer ici.

Lisez ceci pour un guide plus détaillé de tous les mouvements ci-dessous.

Objectif # 1: Un torse fuselé

Rappelez-vous le vieil adage selon lequel «les abdominaux sont faits dans la cuisine?» Eh bien, le même principe s'applique à toute votre section médiane. "Vous pouvez faire tout le travail de gym dans le monde", explique Zach Even-Esh, fondateur de The Underground Force Gym du New Jersey, "mais si votre corps est recouvert d'une couche de graisse, personne ne le saura."

Pourquoi adopter une alimentation très stricte et propre – avec le bon équilibre de protéines, de graisses et de glucides – est la clé pour transformer votre torse flasque en une section médiane parfaitement coupée et effilée.

Mais comment le faites-vous? La première chose à faire est de mettre de l'ordre dans les calculs, ce qui signifie que vous devez calculer votre apport calorique global, déclare CJ Murphy, MFS, nutritionniste sportif et entraîneur de la force, propriétaire de Total Performance Sports, à Malden, MA. [19659006Doncsilapertedegraissepureestvotreobjectifvousdevezdéfinirl'objectifd'ingérerenvironhuità12caloriesparkilodevotrepoidscorporelparjourd'entraînementselonvotreniveaud'activitéetlaquantitédegraissequevousdevezperdre(Etsouvenez-vous:soyezhonnêteavecvous-même)Sivousêtesdéjàassezmaigreetquevousvoulezjusteunemeilleuredéfinitionmusculairevousavezdroità12à15caloriesparkilodepoidscorporel(Bienqu'ilsoitpréférabledecommencersurlebasdegammeetdevoircommentçasepasse)Doncsivousêtesungarsde200livresquicherchentàdevenirmaigreà10caloriesparlivrevousregardezàenviron2000caloriesparrégimealimentaire

Maintenant, que devrait-il être? Eh bien, Murphy recommande un simple programme de glucides à haute teneur en protéines, avec lequel vous mangez plus de glucides pendant vos journées d'entraînement musculaire et moins les jours de congé, créant un déficit calorique qui brûle les graisses.

Tout d'abord, bien sûr, vous aurez besoin de beaucoup de protéines maigres. "Cela inclut tout ce qui nage, court ou vole", explique Murphy. Signification: steak, poulet, poisson, dinde et boeuf haché. Les oeufs et la poudre de protéine sont bons aussi. En règle générale, Murphy calcule les viandes à 7 grammes de protéines par once. «Différents aliments ont des valeurs différentes, oui, mais si vous mangez une grande variété de viandes, vous serez toujours dans le peloton, ce que nous voulons.» Au total, cela signifie environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel (calculé à 4 calories par gramme). Donc, ce même gars de 200 livres doit manger 200g de protéines chaque jour de gym.

Puis il y a les glucides: ignames, patates douces, riz blanc, pommes de terre blanches et fruits sont tous de bons glucides pour vos entraînements. Ces glucides devraient constituer 35-45% de vos calories quotidiennes, calculées à 4 calories par gramme. Nous donnerons à notre homme 220 g

Le reste de vos calories par jour peut être composé de légumes et de graisses saines, comme les noix, les beurres de noix, l'huile d'olive et l'avocat. (Calculer les graisses à 9 calories par gramme.) Pour notre gars, cela revient à environ 35g de graisse. En dehors des jours de musculation, vous devriez réduire les glucides jusqu'à 50% et augmenter les matières grasses jusqu'à 20-30% du total des calories pour vous aider à vous rassasier, réduire les fringales et augmenter vos chances de vous y tenir. Donc, notre exemple devrait manger 200 g de protéines, 125 g de glucides et 50 g de matières grasses pour un total de 1 750 calories. Mais quand vous mangez, c'est aussi important.

«Gagnez vos glucides», dit Murphy, ce qui signifie que vous devriez ingérer des glucides directement avant et après l'entraînement. En outre, gardez la majeure partie de vos glucides hors-jour pour le soir, ce qui vous empêche de faire des excès la nuit et vous donne un peu plus d'énergie (sous forme de glycogène stocké) à transporter le lendemain matin. "Le cyclisme carb n'est pas la seule façon de mettre de la masse musculaire maigre, mais c'est le plus simple", dit Murphy. «C'est facile, les gens l'attrapent, et c'est difficile à bousiller.»

Objectif # 2: Une large poitrine

«Personne n'aime un coffre de poulet», dit l'entraîneur Murphy, et nous ne pouvons pas discuter avec lui. Si vous voulez projeter une image de force et de puissance, une large poitrine ciselée est l'une des façons les plus anciennes et les plus éprouvées de le faire. Mais il existe de meilleures façons de construire des pecs que le développé couché. «Le banc fonctionne sur la poitrine», dit Murphy, «mais il fonctionne aussi avec un tas de muscles apparentés, comme les deltoïdes et les triceps, entre autres.» Avec ces autres exercices ajoutés à votre entraînement pec une fois par semaine, vous ' Vous aurez un «coffre sur lequel vous pourrez équilibrer une bière» en un rien de temps.

Murphy suggère d'abord la presse à haltère hautement sous-estimée. "Il active plus de fibres pec disponibles que tout autre exercice", dit-il. «C'est presque tout le pec parce que l'amplitude de mouvement est si courte que vos muscles et vos triceps ne font pas beaucoup de travail.» L'angle vous permet également d'utiliser des poids plus lourds, ce qui équivaut à plus de travail. (En utilisant un poids qui permet 10 à 12 reps sur votre premier set, effectuez cinq sets, en poussant chacun jusqu'à ce que vous soyez un rep timide de l'échec.)

Ensuite, c'est sur les flyes. Murphy conseille d'utiliser des bandes ou des chaînes pour mettre moins d'usure sur les épaules. (Lorsque le poids se décharge au fur et à mesure que vous descendez sur la chaîne, vos épaules seront plus sûres au niveau du bas et vous obtiendrez une contraction pec plus puissante à l'épaule.) Avec des bandes, vous pouvez faire une boucle votre dos avant de ramasser des haltères. (Faites quatre séries de 15 à 20 reps.)

Enfin, «les creux sont comme le squat pour le haut du corps», dit Murphy, «en ce sens qu'ils sont un excellent moyen d'augmenter la masse de pec.» Ils pressent les muscles pleinement et aussi frapper les lats de stabilisation et les abdominaux durs une fois fait avec la bonne technique. (Effectuez 50 plongées en autant de sets que possible.)

Mais pour vraiment stimuler la croissance, essayez les mouches de suspension qui utilisent la tension du corps entier. «De plus, cela se fait sous un angle que vous n'utilisez pratiquement jamais, explique M. Murphy, qui crée un stimulus totalement nouveau qui fait travailler différemment votre système nerveux et vos muscles, stimulant ainsi la croissance.» Pour ce faire, assurez-vous maintiennent une position de planche solide pendant chaque volée. Effectuer un total de 40 en aussi peu de sets que possible, en utilisant un angle de corps de 45 degrés.

Objectif # 3: Un fer à cheval triceps

Brèves: bien que les biceps soient cool, les triceps constituent la majeure partie des bras. Cultiver de grands bras et, encore plus impressionnant, découper un fer à cheval triceps détaillé, signifie travailler chaque partie du muscle. "Vous devez vous assurer que vous frappez les trois têtes du muscle long, médial et latéral", explique Noah Bryant, C.S.C.S. «Bien que vous ne puissiez pas les isoler complètement, vous pouvez faire des exercices qui soulignent chacun.» Ajoutez ces trois mouvements à votre routine autant que deux fois par semaine, le jour de la poitrine et le jour de l'épaule.

Le premier exercice La presse française de la barre EZ-Curl.

Pour ce faire, asseyez-vous sur un banc et tenez la barre EZ-Curl avec une poignée pronatrice. Commencez avec les bras droits et la barre directement au-dessus. Abaissez la barre en pliant vos coudes. Aller aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre dos, votre cou et vos bras droits et perpendiculaires au sol. Il est important d'effectuer toute la gamme de mouvement si vous voulez de meilleurs résultats. Retournez le poids sous contrôle à la position de départ aérienne

Ensuite, la trempette triceps est le meilleur choix de Bryant pour frapper cette partie profonde du triceps. Installez-vous sur une barre de trempage comme vous le feriez pour des trempettes normales, mais cette fois-ci, vous garderez votre corps de haut en bas (perpendiculaire au sol) et vos pieds au-dessous de vous plutôt que croisés derrière vous. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre avant-bras et votre bras fassent un angle de 90 degrés, puis remontez-vous.

Pour frapper la tête latérale, Bryant suggère des abaissements de câbles en ligne droite. "La tête latérale est la plus responsable de la forme en" fer à cheval "des triceps," dit Bryant, "et travailler est extrêmement important pour obtenir ce look." Tout mouvement qui pousse le poids vers le bas va frapper la tête latérale, qui court à l'extérieur du bras, mais c'est son préféré. Commencez avec la barre au niveau de la poitrine, les coudes serrés contre le corps et les bras dirigés vers le sol. Gardez vos coudes serrés dans votre corps, et poussez la barre vers le bas tout en gardant votre bras statique. Sentez vos triceps déplacer le poids – et votre fer à cheval de plus en plus coupé.

Objectif # 4: fessiers forts et bien développés

Pour vraiment remplir une paire de jeans avec un arrière étonnant, l'entraîneur basé à Toronto et l'entraîneur personnel Lee Boyce, CPT, a mis en place cette séance d'entraînement autonome que vous devriez ajouter à votre routine autant que deux jours par semaine. Tenez-vous-en à l'ordre décrit ici, du plus isolé au plus dynamique, pour commencer avec les ascenseurs les plus lourds. De cette façon, votre corps va recruter plus de fibres à contraction rapide, ce qui est la clé de la construction de la force.

Mais quelques règles de base pour s'assurer que vous les faites correctement: 1) Toujours maintenir une colonne vertébrale neutre, et ne pas arrondir ou cambrer votre dos; 2) Appuyez à travers vos talons; 3) Assurez-vous que vos hanches sont toujours le point de pivotement; 4) Commencez la lumière, et faites de petites progressions.

Premièrement: la poussée de la hanche, un exercice qui aide à former le mouvement de la hanche sans avoir à coordonner les autres articulations pour un entraînement efficace. Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol et roulez une barre d'haltères chargée sur vos genoux. Allongez-vous avec vos épaules contre un banc, pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol. Ensuite, passez vos talons pour relever les hanches du sol en extension complète.

Suivant: sumo deadlift, une variation de deadlift qui utilise une position plus large – avec les orteils tournés plus loin – pour mieux activer les fessiers. Assurez-vous d'utiliser une poignée étroite (à l'intérieur de vos jambes), repoussez vos hanches et penchez-vous légèrement vers l'avant pour attraper la barre. Gardez l'haltère près de votre corps lorsque vous le descendez.

Terminez avec le stepup haltère, qui travaille encore plus dur la chaîne postérieure. Commencez par vous tenir derrière un banc qui amène votre cuisse parallèle au sol lorsque votre pied est sur le dessus. Tenez un haltère dans chaque main et montez sur le banc, mais laissez votre jambe traîner pendante. Revenez à la position de départ.

Objectif # 5: Une large partie du dos

Le haut du dos, large et solide, n'est pas seulement superbe, dit Jeb Stuart Johnston, C.P.T., un homme fort de Brooklyn. Il ouvre les épaules et améliore la posture. Vous êtes plus grand et paraissez plus confiant.

Pour y arriver, Johnston recommande de frapper le haut du dos avec certains des mêmes mouvements fonctionnels du corps entier qui sont au cœur des compétitions Strongman. Chargé porte force tous les muscles du corps à travailler ensemble pour soulever et stabiliser les objets lourds et impairs, et une grande partie de la charge est placée sur le haut du dos. Ils fournissent également un avantage cardiovasculaire énorme. «L'un de ces jeux serait génial en fin de journée, dit-il, ou essayez de les jumeler avec des tirages de traîneau et des poussées de voiture pour créer votre propre« Strongman Saturday ».»

Le premier est la marche du fermier Agrafe Strongman qui travaille tout le corps, développe des jambes et des hanches puissantes, une force de base accrue et une force de préhension incroyable, en plus de rendre votre dos plus fort et plus stable. Pour ce faire, il vous suffit de saisir les haltères les plus lourds ou les kettlebells que vous pouvez transporter confortablement (la moitié de votre poids corporel dans chaque main est un bon point de départ) et faites-le. «De plus, rien n'impose votre chaîne postérieure et vos poumons comme des sacs de sable à distance», explique M. Johnston. "Il suffit de ramasser votre sac de sable et de marcher aussi longtemps que possible sans le laisser tomber.

Enfin, il y a le soulevé de terre arraché, un soulevé de terre qui vous désavantage mécaniquement avec une large prise qui engage les deltoïdes et les deltoïdes arrière et les maintient plus longtemps en raison de la plus longue portée de mouvement. Pour le faire, installez-le comme vous le feriez pour un deadlift normal, mais prenez une poignée extra-large sur la barre. Toujours abaisser de manière contrôlée, en gardant le dos à plat pendant tout le mouvement

Objectif # 6: V-cut abs

Depuis que les célébrités ont commencé à montrer ces lignes de coupe en V qui commencent sous leurs abdos et disparaissent dans leurs pantalons, les filles les convoitent et les gars se battent pour eux. Même si vous avez des abdominaux à six pièces, le V lui-même est très difficile à sculpter pour une raison simple: ce n'est pas un muscle. "Le V est formé par les ligaments inguinaux", dit Ryan George, entraîneur personnel basé à New York, "et c'est difficile à construire." Nous avons tous des ligaments inguinaux, qui proviennent de la hanche et pénètrent dans la région pubienne. nous avons une couche de graisse qui le recouvre. "Si vous voulez vraiment que la coupe en V soit proéminente," dit George, "plus important que tout est de manger propre afin que vous puissiez obtenir une graisse corporelle très faible." Nous parlons de 8% (pour obtenir de l'aide, reportez-vous à N ° 1). C'est la mauvaise nouvelle.

La bonne nouvelle est qu'il y a des exercices qui ciblent les obliques et le transversus abdominis qui peuvent indirectement l'engager et le rendre plus défini.

Pour cela, George recommande le woodchop parce qu'il engage le obliques et est un mouvement fonctionnel, la rotation du tronc de balle de médecine assise, qui cible également les obliques et-bonus-peut être fait partout, pas de machines nécessaires, et, enfin, le moulin à vent kettlebell, qui engage le tronc entier. Dans le cas de ce dernier, n'oubliez pas de commencer par une position de chevauchement large et viser à toucher vos orteils avec votre main libre tout en gardant ce kettlebell jusqu'au ciel tout le temps.

Répétez ces trois exercices de 12 à 15 fois, puis Démarrer le circuit. Effectuez trois tours deux à trois fois par semaine, en prenant soin de reposer votre cœur entre vos chances de sculpter votre coupe V.

Objectif # 7: Biceps plus gros

Ils ne sont peut-être pas les muscles les plus fonctionnels vous devez grandir, dit Murphy, mais cela ne signifie pas que vous ne voulez pas avoir l'air bien à la plage. Voici deux mouvements à ajouter à votre routine deux fois par semaine.

Le premier est le pull-up de serviette. Il suffit de draper une serviette épaisse uniformément sur une barre de traction, saisir de chaque extrémité en utilisant une poignée neutre (les paumes se faisant face) et effectuer des pullups. Vous avez un tas de biceps à ce sujet et parce que la serviette est si épaisse et que vous devez constamment la serrer, elle fume vos avant-bras afin que vous puissiez développer une prise de fer. Effectuez 50 pullups au total en autant de sets que possible.

"Les boucles de marteau sont aussi un exercice exceptionnel pour agrandir les biceps", dit Murphy. "Tout le monde se concentre sur le biceps brachial ou le biceps lui-même, mais le brachial court sous le biceps, et les boucles du marteau travaillent en particulier le brachial. Un plus gros brachial pousse plus loin les biceps, les faisant paraître plus gros. »Travailler le brachioradial augmente également la taille de l'avant-bras, ce qui rend le bras plus plein. En utilisant un poids qui permet 10 à 12 répétitions sur votre premier jeu, effectuez cinq jeux au total, en poussant chacun jusqu'à ce que vous soyez un représentant timide de l'échec.

Enfin, travailler dans certaines boucles de la chaîne d'haltères. «L'utilisation de chaînes de résistance avec des boucles d'haltères est géniale», explique M. Murphy, «parce que le poids augmente à mesure que la chaîne se soulève et que le biceps se rapproche de la contraction complète, vous pouvez surcharger le poids que vous soulevez. Faire cinq séries de huit à dix répétitions.

Objectif # 8: La larme à quadrilatère bas

Le VMO, ou vastus medialis oblique, est le muscle le plus impressionnant de la jambe à définir, si seulement parce que c'est le seul muscle quadruple visible lorsque vous bercez des boardshorts. Situé dans votre quad inférieur, un VMO entièrement développé crée non seulement une coupe en forme de larme juste au-dessus du genou, mais il agit également comme un stabilisateur important qui protège l'articulation contre les blessures. Pour sa part, l'entraîneur Nick Tumminello recommande de se concentrer sur des exercices qui touchent durement l'ensemble des quads. «Si vous développez les quads en général», explique le formateur et fondateur de Performance University, «vous obtiendrez la larme convoitée». Mélangez ces exercices à vos entraînements régulièrement programmés une fois par semaine pour une larme qui rendrait n'importe quel cycliste professionnel jaloux

Commencez avec l'extension de la jambe, dit Tumminello, "qui complète les squats et les fentes, car elle charge les quads dans une partie de la gamme de joint que vous ne recevez pas de ces mouvements." Lorsque vous êtes debout au sommet d'un accroupissez-vous ou fendez-vous et vos genoux sont étendus, vous n'obtenez aucune force à travers vos quads, mais la machine d'extension de jambe maintient la tension sur toute la gamme.

Conseil d'expert: Vous pouvez travailler les quadruplés en élevant votre talons avec des plaques de 5 livres. Pour les talons élevés squat, mis en place comme vous le feriez pour un squat normal, élever seulement vos talons de 1 à 2 pouces en utilisant des plaques de poids. Pliez les genoux et abaissez votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets et vos fessiers soient sous vos genoux, puis revenez à la position de départ.

Objectif # 9: Épaules de boulder

commence aux épaules, ce qui signifie que vous entraînez vos deltoïdes et vos pièges. «Les épaules rondes et puissantes donnent l'impression que votre corps est conçu pour la performance», explique Zach Even-Esh. Mais y arriver peut être difficile, soutient-il, surtout si vous faites les mêmes vieilles remontées mécaniques jour après jour. «Le corps s'adapte et ne se sent pas remis en question, limitant la croissance musculaire.» Pour un nouvel ensemble d'exercices d'épaule, essayez ces trois exercices qui attaquent les deltas sous tous les angles et construisent force et endurance à la fois concentriquement et isométriquement. (Note: Une fois par semaine c'est beaucoup.)

Tout d'abord, il y a les relances du rack, un moyen simple de surcharger les deltoïdes. Commencez avec une paire légère d'haltères et effectuez trois répétitions de relances latérales. Aller à la prochaine paire d'haltères pour trois répétitions et continuer à "courir le rack", grimper dans le poids jusqu'à ce que vous ne pouvez plus effectuer trois répétitions avec une forme parfaite. À partir de là, inversez l'ordre et redescendez le rack jusqu'à l'endroit où vous avez commencé. Si vous pouvez faire plus de deux sets, Even-Esh dit, alors vous n'avez pas poussé assez fort.

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Puis il vous suggère de transporter les haltères au-dessus de vos épaules, des abdominaux et du haut du dos. isométriquement. Verrouillez les haltères (ou les kettlebells) au-dessus de votre tête avec les bras complètement droits, engagez vos abdominaux et marchez lentement pendant 50 pieds. Commencez avec trois ou quatre séries à cette longueur, et augmentez lentement la distance à 75 et 100 pieds par ensemble. C'est génial pour ajouter de la taille et de la force à vos épaules et vos pièges.

Enfin, vous devriez faire la presse d'haltères 21, qui frappe les épaules à travers différents angles tout en maintenant une tension musculaire constante. Pour ce faire, effectuez sept répétitions à la fois dans chacune de ces plages de mouvement: la moitié inférieure, la moitié supérieure et la plage complète. Commencez avec des poids très légers, et appuyez sur sept représentants de vos épaules à mi-chemin de l'extension complète. Ensuite, appuyez sur sept représentants de mi-chemin au verrouillage complet. Ensuite, faites sept répétitions de presses aériennes à gamme étendue. Deux ou trois ensembles devraient suffire à faire exploser vos épaules

Astuce du professionnel: L'une des meilleures choses que vous pouvez utiliser pour créer de la taille et de la force n'importe où, dit Murphy, est une paire de manches Grip4orce. Ils augmentent l'épaisseur de la barre et vous forcent à presser la barre tout au long de chaque exercice, ce qui force les muscles ciblés à se contracter plus fort et à recruter des muscles environnants pour un meilleur entraînement.

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