La plupart du gain de poids annuel moyen des Américains se situe entre octobre et février, selon une étude de l'Université d'Hawaii. Les gens ne peuvent tout simplement pas résister aux smorgasbords de vacances; et même si vous vous croyez un «gars de gym», vous ne le pouvez pas non plus.
Nous ne gaspillerons pas de place en vous disant d'éviter les friandises et les repas décadents, parce que nous savons que vous allez vous livrer de toute façon. (nous sommes aussi). D'ailleurs, les vacances ne sont pas le moment de pointer du doigt. Mais nous pouvons vous donner quelques conseils pour atténuer les dommages à votre corps, de sorte que vous ne serez pas confondu avec un centre commercial Santa quand vous allez retourner des cadeaux dans votre nouveau chandail rouge. Tout ce que vous avez à faire est de suivre ce plan et de vous amuser.
Étape 1: Budget pour les excès
C'est un fait que vous allez tromper votre alimentation, mais essayer de prédire quand vous serez plus conscient de vos voies errantes, et les limiter. Il y a 39 jours dans la période des fêtes entre la semaine de Thanksgiving et le Nouvel An. En supposant que vous mangez cinq fois par jour (y compris les repas, les collations et la nutrition d'entraînement), vous consommerez environ 200 repas pendant cette période. En règle générale, vous devez adhérer à votre régime alimentaire 90% du temps pour voir les résultats. Cela signifie que vous devez manger au moins 180 repas «propres» pendant les vacances, ne vous laissant plus (ou moins) que 20 repas de triche.
Maintenant, regardez votre calendrier. Tracer autant de repas de triche que vous pouvez prévoir. Quand est votre fête de vacances de grand bureau? Quand votre famille visite-t-elle? Laissez les grandes célébrations comme Thanksgiving comptent pour au moins deux repas de triche, puisque ces boules peuvent durer des heures et facilement doubler votre apport calorique habituel. Aussi, essayez de regrouper vos repas de triche dans la ou les deux semaines où vous prévoyez faire la plus grande partie de votre fête, comme la semaine de Noël et du Nouvel An. Ensuite, vous pouvez faire un effort pour être plus fidèle à votre régime alimentaire dans les semaines qui précèdent vos plus grandes triches, quand vous n'avez pas autant d'engagements.
Une autre chose à retenir: les restes. Ils ne comptent pas comme votre triche de Thanksgiving Day si vous les choisissez encore quelques jours après.
Étape 2: Préparez-vous à faire la fête
Même si le but des triches est d'arrêter d'être un stickler et de vous amuser, vous voulez toujours qu'ils fassent le moins de dégâts possible à vos abdos. Une solution est de manger sainement avant de sortir, de sorte que vous n'ayez pas plus faim lorsque vous êtes entouré de jonque plus tard, et que vous ne vous laisserez donc pas aller au même degré.
N'allez jamais à une fête l'estomac vide. Mangez quelque chose avant de partir qui va augmenter la satiété, prévenir les envies, et ralentir la digestion des aliments que vous mangez plus tard afin que vous puissiez éviter les accidents de sucre dans le sang. Une salade est parfaite. Une étude publiée dans le Journal de l'American Dietetic Association a montré que manger trois tasses de salade réduit l'apport calorique des sujets de 12% lors d'un repas ultérieur. Besoin d'une option plus portable et pratique? Prenez une pomme et un fromage à la corde. Le fruit fournit de l'eau et des fibres, ce qui en fait un aliment à haut volume qui prendra de la place dans votre estomac, et le fromage à cordes vous donne de la graisse et des protéines, ce qui est satisfaisant et ralentit la digestion.
, résistez aux pains, aux biscuits, aux craquelins et aux gâteaux. Ils n'ont aucune fibre, donc ils ne feront rien pour vous remplir, et leurs glucides simples et féculents provoquent des pics de sucre dans le sang qui zappent votre énergie et encouragent le stockage des graisses. Au lieu de cela, manger des crevettes, du poisson fumé, du fromage et des légumes crus (et opter pour le houmous sur la vinaigrette ranch ou bleu). Faire la pièce maîtresse de votre assiette quel que soit le plat de viande principal est servi. Le jambon ou le rôti de boeuf sont riches en protéines et dépourvus de glucides.
Où vous vous tenez à une fête peut être aussi dangereux que la nourriture elle-même. Vous commencez à parler avec quelqu'un près d'un bol de croustilles et, avant que vous ne le sachiez, vous avez vidé le bol. Ne vous attardez pas au buffet: engagez des gens aussi loin que possible de la nourriture et du bar.
Étape 3: chronométrez votre entraînement
On dit: «Vous ne pouvez pas vous entraîner à un mauvais régime» ce qui signifie que peu importe à quel point vous travaillez dans la salle de gym, vous aurez encore grossir si vous mangez indésirable. Cela est vrai, mais cela ne signifie pas que les entraînements durs ne peuvent pas réduire l'impact des triches de régime. Autant que possible, entraînez-vous avant de manger un gros repas. Lever des poids augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui signifie que votre corps doit travailler moins fort pour contrôler la glycémie en présence de beaucoup de glucides et de calories. Plus de la nourriture que vous mangez sera envoyée à vos muscles pour reconstituer le glycogène et commencer le processus de récupération, plutôt que s'asseoir dans les cellules graisseuses autour de votre taille.
Les suppléments peuvent renforcer cet effet: Extrait de cannelle, acide alpha-lipoïque, et le resvératrol améliorent tous la sensibilité à l'insuline. Pensez également à utiliser des probiotiques. Le réapprovisionnement de votre intestin avec des bactéries saines vous aide à digérer plus de nourriture.
Un autre avantage de la levée pré-party est la façon dont elle aide à métaboliser l'alcool. Booze n'est jamais une boisson musculaire, mais elle affecte la synthèse des protéines musculaires (le processus par lequel votre corps construit le muscle en réponse à l'entraînement) les pires 24 heures après l'exercice. Cela signifie qu'il vaut mieux s'entraîner cet après-midi et boire ce soir plutôt que de se faire gâcher demain, juste au moment où vos muscles commencent à se remettre de votre entraînement.
