Comment passer de zéro à demi-Ironman prêt dans 6 mois

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Donc, vous avez mangé beaucoup trop de biscuits de Noël de grand-mère Irène et avez sauté la salle de gym plusieurs fois en décembre. Vous avez peur que l'échelle parlante que vous avez pour Noël commence à vous appeler "Lard Ass".

Mais bon: Nous sommes en 2018, et il est temps de prendre un nouveau départ. Maintenant vous avez juste besoin d'un but – une résolution du Nouvel An qui est accessible, mais pas aussi facile.

A 5K? Boiteux. Le marathon complet 26.2? Se réchauffer Mais pour quelque chose de vraiment digne de Facebook qui ne nécessite pas tellement de courir (et que votre beau-frère Steve n'a pas encore fait), essayez un autre numéro: 70.3. Bien sûr, sur Facebook vous posterez cet objectif sous son autre nom: Half-Ironman .

Pour l'homme qui veut vraiment faire tourner son fitness, le triathlon demi-Ironman est la distance Goldilocks , l'équilibre «juste» de l'entraînement multisports qui est difficile, réalisable avant l'automne, et pas aussi fou que l'Ironman complet. (Sauvegardez cela pour 2019.)

Le chiffre de 70,3 est le nombre de miles que vous voyagerez: 1,2 miles dans l'eau, 56 miles sur le vélo, et un demi-marathon (13,1 miles) sur vos deux pieds. Selon Gale Bernhardt, entraîneur de triathlon de niveau élite et auteur de Triathlon Training Basics cela peut sembler un jeu d'enfer en janvier, avec un travail acharné et un engagement quotidien. »

« Je pense que tout le monde peut [do it] littéralement », dit Bernhardt.« Une personne peut passer de zéro à une distance olympique [.9-mile swim, 24.8-mile bike, 6.2-mile run] dans environ 12 semaines. »

Ne la croyez pas: parlez à Marcus Cook, qui est passé de 489lbs à l'accomplissement d'un demi-Ironman et Un Ironman complet en moins de 20 mois

Vous n'êtes pas la seule personne à considérer un demi-Ironman non plus: depuis la course inaugurale de 70,3 en 2001, le sport n'a cessé de croître et il y a maintenant 100 courses. Il y a beaucoup d'autres courses 70.3 non marquées sanctionnées par l'USAT Triathlon (USAT), telles que l'Illinois Route 66 Tri athlon a débuté en 2013 par Steve O'Connor et Tri Harder Promotions, en réponse aux demandes des athlètes pour une course plus longue.

"Les gens vont commencer avec le sprint et ensuite aller à un olympique, puis la moitié est la prochaine étape, "O'Connor dit. "Beaucoup de gens vont s'arrêter à la mi-temps, parce que le temps est un engagement si important."

Caryn Maconi, directeur des communications de l'USAT, est d'accord: "C'est beaucoup plus accessible qu'un Ironman complet. Il ne nécessite pas d'abandonner votre vie et votre temps libre comme le fait l'Ironman. Beaucoup de gens commencent avec le sprint et l'olympisme et montent, voyant la demi-Ironman comme la prochaine étape dans ce défi. "

Quelques conseils pour vous aider à démarrer:

1. Trouver une bonne course

En plus du site Ironman.com deux autres bons sites pour trouver des triathlons sont trifind.com et active.com.

"Pour votre première course, choisissez un parcours qui n'est pas le plus difficile ou le plus vallonné", explique Bernhardt. "Vous voulez vous préparer au succès."

2. Prenez votre temps au début et augmentez le temps de récupération

Suivez la règle des 10%: Essayez de ne pas augmenter votre kilométrage d'entraînement d'environ 10% par semaine, suggère O'Connor. "Tout le monde veut en faire trop trop vite. N'en faites pas trop. C'est le risque avec les demi-Ironmans – ils ont tendance à être trop zélés. "

Bernhardt préconise d'avoir quelques semaines qui augmentent le kilométrage d'un peu plus de 10%. Dans le même temps, vous devez insérer des jours de récupération et des semaines de récupération pour éviter les blessures potentielles. Sa semaine d'entraînement idéale pour les triathlètes débutants comprend moins de trois heures d'entraînement total:

Lundi: 30 minutes de vélo
Mardi: 10 x 50 yards de nage, avec 20 secondes entre chaque 50 tour de la cour
Mercredi: 15 minutes de jogging ou de marche / jogging
Jeudi: Répéter l'entraînement de la nage
Vendredi: Récupération
Samedi: vélo
Dimanche: Jogging régulier de 20 minutes ou marche / jogging

À la quatrième semaine de son plan d'entraînement (elle a plusieurs plans sur son site Web), vous devriez être capable de mettre ces jambes ensemble pour un triathlon de sprint (habituellement autour d'une nage de 500 verges, d'un vélo de 15 milles et d'un 5 km). À partir de là, l'entraînement implique à la fois de construire des distances et d'avoir une semaine de récupération toutes les quelques semaines, dans laquelle vous réduirez vos distances d'environ 50%. La plus longue semaine d'entraînement est d'environ 6,5-7,5 heures au total, avec des séances d'entraînement individuelles qui se rapprochent des demi-jambes Ironman, en dehors d'un entraînement de natation extra-long pour renforcer la confiance dans l'eau.

Faire quelques nages en eau vive

S'entraîner à l'extérieur des allées limpides et immaculées, où vous vous déplacez tous les 25 mètres, est également essentiel pour la confiance.

«La nage est une grande préoccupation pour tout le monde», O'Connor dit. "Vous pouvez vous entraîner dans la piscine autant que vous voulez, mais vous avez vraiment besoin de cette exposition à l'eau libre."

4. Faire un sprint et / ou un triathlon à distance olympique en premier

O'Conner et Bernhardt conseillent vivement de faire un triathlon plus court en premier, car cela vous permettra d'avoir une expérience en eau libre et de pratiquer la demi-Ironman. S'habituer à mettre en place votre zone de transition, changer de chaussures et d'équipement et gérer la nutrition peut vous aider à éviter les erreurs pour le demi-Ironman.

5. Connaissez vos besoins nutritionnels

Lorsque vous transpirez et que vous consommez quelques milliers de calories par jour, votre consommation de liquide et de calories est essentielle. Mais ne supposez pas que vous avez besoin de carb-charger comme les marathoniens de la vieille école ont fait, dit Bernhardt, co-auteur de The Fat Burning Machine . Une meilleure option est d'essayer une variation du régime céto: Bernhardt shuns les régimes riches en glucides et au lieu entraîne le corps à brûler les graisses, réduisant l'apport calorique de course à 100 calories / heure et, ce faisant, réduire les problèmes d'estomac de nombreux carb rencontre de triathlètes à l'orge.

6. Procurez-vous un bon équipement, mais n'allez pas trop loin

Avec les kilomètres que vous ferez, vous voudrez avoir de bonnes chaussures de course et plus qu'une simple vente de garage à 10 vitesses. Mais, ne ressentez pas le besoin de jeter des milliers de dollars sur l'équipement de cyclisme haut de gamme pour l'instant. "Il ne s'agit pas de l'équipement", explique Bernhardt. «Quand tu es vraiment en forme, ça fait une différence, mais quand tu es débutant, je ne sais pas combien ça t'achète.» Dans de nombreux cas, perdre quelques kilos de ce cul de saindoux a plus de sens que de dépenser gros dollars pour un vélo tout-carbone légèrement plus léger. Prévoyez une combinaison de plongée si vous êtes un nageur novice qui pourrait bénéficier d'une flottabilité supplémentaire, mais gardez à l'esprit qu'il y a des températures de coupure pour porter une combinaison de plongée.

7. Amusez-vous

Oui, certains jours, il faudra beaucoup de volonté pour aller là-bas et mettre dans les miles dont vous avez besoin. Mais lors de votre entraînement et le jour de la course, assurez-vous de vous amuser et de profiter de la balade. Si vous le faites, qui sait? Peut-être qu'en 2019, vous aurez un logo Ironman tatoué sur le dos de votre mollet.

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