Temps nécessaire: 30 minutes
Notre stratégie: Si les exercices portent un numéro et une lettre (1a, 1b, etc.), ils doivent être exécutés l'un après l'autre sans repos. Répétez ce regroupement jusqu'à ce que tous les ensembles prescrits soient terminés. L'entraînement 2 devrait être fait comme un circuit. Remplissez un ensemble de chaque exercice, l'un après l'autre sans repos et répétez comme prescrit. Pour les exercices qui prescrivent plusieurs répétitions (ex: 5, 3, 3), effectuez le premier nombre sur votre premier ensemble, le deuxième nombre sur votre deuxième ensemble, et ainsi de suite. Répétez comme indiqué.
1a. Box Jump
Ensembles: 3
Reps: 6
En utilisant une boîte ou une marche aérobique assez haute pour être difficile, accroupissez-vous légèrement, pliez les genoux, et jetez vos bras en arrière (A), puis sautez sur la boîte (B).
1b. Swiss-Ball Rollout
Sets: 3
Reps: 10
Reposez vos avant-bras sur une balle suisse et écartez vos pieds (A). Étendez vos bras en faisant rouler la balle vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez que votre bas du dos va s'affaisser (B). Maintenez la position une seconde, puis faites rouler la balle vers vous.
1c. Appuyez sur
Sets: 3
Reps: 5
Tenant une barre au niveau des épaules, pliez les genoux (A), puis appuyez de façon explosive sur le poids droit (B).
2a. Weighted Chinup
Sets: 3 répétitions: 5, 3, 3
Attachez un poids autour de votre taille et effectuez un chinup comme d'habitude. NOTE: Non montré.
2b. Medicine-Ball Slam
Sets: 3
Reps: 6
Tenez une boule de médecine au-dessus du bras (A), puis jetez-la dans le sol aussi fort que possible (B). Attrapez la balle sur le rebond et répétez immédiatement.
3a. Banc d'haltères
Ensembles: 3
Représentants: 5, 3, 3
Allongez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, les poids sur les côtés de votre poitrine. Enfoncez les haltères de manière explosive, puis abaissez-les lentement (prenez cinq secondes complètes)
3b. Plyo Pushup
Ensembles: 3
Représentants: 6
Entrez en position push-up et baissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à environ un pouce au-dessus du sol (A). Repoussez-vous de façon explosive pour que vos mains quittent le sol et que vous puissiez applaudir en plein air (B). Lorsque vous atterrissez, utilisez l'élan pour commencer le prochain rep.
4a. Squat avant
Sets: 3
Reps: 5, 3, 3
Laissez la barre reposer sur le bout de vos doigts (A) et accroupissez-vous aussi bas que possible sans arrondir le bas du dos (B). Étendez vos hanches pour remonter.
4b. Saut Squat Squat avant
Sets: 3
Reps: 5
Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol (A), puis sautez le plus haut possible (B).
