Pour beaucoup de bodybuilders sérieux, ce n'est tout simplement pas assez pour lever les poids, ils prennent l'étape mentale supplémentaire de penser activement aux parties du corps qu'ils travaillent, aussi (un effort destiné à permettre aux muscles de coopérer). Bien sûr, ce n'est pas quelque chose que la science peut prouver, du moins pas encore, mais des milliers de soldats réussis avec des physiques incroyables jurent par la technique dite "esprit-muscle". (Qui sommes-nous pour discuter?) Voici une séance d'entraînement conçue pour vous aider à exploiter cette connexion inexplicable mais indéniable, et à développer une plus grande poitrine en seulement six semaines.
Comment cela fonctionne
Lorsque vous formez des biceps ou des veaux, vous sentez que les muscles fonctionnent et brûlent tout de suite. Mais beaucoup de gens ont de la difficulté à faire en sorte que leurs pecs fonctionnent de la même manière. Des exercices comme la presse hexagonale vous forcent à vous concentrer sur la contraction de vos pectorales tout au long de l'ensemble, ce qui augmente l'activation musculaire. Ce programme utilise également des mouvements de haltères et de pushup qui offrent plus de gamme de mouvement que le pressage à la barre. Cependant, nous n'avons pas négligé la force: le banc d'inclinaison cible la poitrine de façon encore plus intense que le pressostat plat conventionnel, et c'est plus facile sur les épaules. Vous pouvez le charger et aller lourd pour donner à vos pecs le stimulus de croissance maximum.
Directions
Effectuez cette séance d'entraînement une fois par semaine, et donnez-vous au moins deux jours de repos complets avant toute formation complémentaire à l'épaule. Effectuez les exercices comme des ensembles forts, complétant tous les ensembles pour un mouvement avant de passer à l'autre. Rester au besoin entre les ensembles, mais maintenir le rythme intense tout au long.
L'entraînement
1. Hex press
Ensembles: 3 Représentants: 10
Saisissez un haltère dans chaque main et reposez-vous sur un banc plat. Tenez les haltères au niveau de l'épaule avec les palmes face à l'autre, et poussez les poids ensemble afin que vous sentez que votre pecs se détend. (Il est préférable que vous utilisiez des haltères hexagonales afin que les côtés s'entrent les uns contre les autres uniformément.) Appuyez sur les poids directement au-dessus de vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement prolongés – maintenez la contraction dans vos poitrines. Pause en haut pour une seconde, en fléchissant votre coffre aussi fort que possible. Ensuite, abaissez les poids sur votre coffre, et faites une pause pendant une seconde avant de commencer le prochain représentant.
2. Dumbbell bench press
Ensembles: 4 Représentants: 8
Tenez un haltère dans chaque main et reposez-vous sur un banc plat. Appuyez sur les poids de l'épaule jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre coffre.
3. Reps: 6
Reposez-vous sur un banc d'inclinaison et saisissez la barre avec des mains légèrement plus larges que la largeur des épaules écartées . Faites glisser votre dos et tirez la barre hors du rack. Abaissez la barre sur la partie supérieure de votre coffre, en arrêtant quelques centimètres au-dessus. Ensuite, passez vos pieds au sol lorsque vous appuyez sur la barre de sauvegarde.
4. Incline dumbbell flye
Ensembles: 3 Répétitions: 12
Définissez un banc réglable à un angle de 30 à 45 °, et remontez-le avec un haltère dans chaque main. Tournez vos poignets afin que vos paumes se regardent. Appuyez sur les poids directement sur votre coffre, puis, en gardant un coude dans vos coudes, élevez vos bras comme si vous étiez dans un calin d'ours. Abaissez les bras jusqu'à ce que vous sentez un étirement dans vos pectorales, puis ramenez les poids ensemble.
5. Levage élevé
Ensembles: 3 Représentants: Le plus possible
En tenant un haltère dans chaque main, accédez à la position de pushup. Lève tes jambes derrière toi sur un banc. Gardez vos abdominaux et votre corps en ligne droite, serrez vos omoplates ensemble lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce que votre coffre soit à un centimètre au-dessus du sol. Appuyez de nouveau sur les trois quarts du chemin, puis descendez dans le prochain représentant.
