Lors des jeux CrossFit de cette année, Brent Fikowski a démontré que la puissance et la capacité aérobie ne doivent pas être mutuellement exclusives. Le joueur de 26 ans a remporté le premier événement: une course de 1,5 milles, une baignade en eau douce de 500 mètres et une course de 1,5 milles, avec un temps de feu de 28h45. Le lendemain, il a arraché 300 livres, un nouvel enregistrement personnel et seulement cinq livres de timide du gagnant de l'événement.
Bien qu'il ait commencé CrossFit il y a seulement cinq ans, le «Professeur» de CrossFit a pris la quatrième place dans les Jeux de 2016 et le deuxième en 2017 grâce à une analyse approfondie et à une formation exhaustive (et épuisante). Ci-dessous, il partage comment les deux ont permis à lui de maintenir son endurance tout en renforçant ses forces.
1. Le levage n'est pas la seule façon de renforcer
Contrairement aux autres athlètes CrossFit d'élite, qui ont généralement des antécédents dans les sports comme la gymnastique, l'haltérophilie, le football ou le rugby, Fikowski était un nageur compétitif et un joueur de volley-ball. Alors que le premier a des avantages cardiovasculaires évidents, Fikowski crédite ce dernier pour lui donner la mécanique et la conscience du corps nécessaires pour CrossFit: "Les boules murales sont vraiment faciles pour moi, car il s'agit simplement de mettre un volleyball, et même le pouvoir propre et push-jerks ne sont pas différents de sauter et de bloquer. " Si le levage des poids est aussi attrayant pour vous que de prendre une pointe de volleyball sur le visage, considérez ces alternatives.
Bottom line: Ne pense pas que vous devez vivre exclusivement dans la salle de sport. Essayez l'homme fort ou la boxe.
2. «Le plus rapidement possible» n'est pas toujours le meilleur plan d'attaque
Il existe un hack apparemment brillant pour les athlètes qui ne jouissent pas de cardio: faire de chaque entraînement un sprint. En tout, cela pourrait signifier que vous travaillez moins, pas plus. "Une fois que vous dépassez un certain point – nous l'appelons redlining dans CrossFit – il est vraiment difficile de descendre de ce point où votre fréquence cardiaque a augmenté si haut", explique Fikowski.
Pour éviter de redéliser, il vérifie constamment de s'assurer que son taux de respiration n'est pas trop élevé ou sa force de préhension n'est pas frit, puis il se retire lorsque cela est nécessaire. Donc, au lieu de dépenser la moitié de votre séance d'entrainement, essayant de ne pas ralph laurier, pensez à rappeler un peu la fureur. Rappelez-vous que la formation à l'intervalle à haute intensité est excellente, mais ce n'est pas la seule option.
3. Vous n'avez pas à vous entraîner pour un marathon et une compétition homme fort la même semaine – ou même le même mois
"Disons que votre conditionnement et vos forces sont à la fois beaucoup plus bas que vous voulez", explique Fikowski. "Vous devez vous donner du temps. Si vous faites beaucoup de conditionnement et de force chaque semaine, ils amélioreront sans aucun doute après 52 semaines, parce que vous travaillez fort. Cependant, si vous avez passé six mois à vous concentrer sur un et six mois de l'autre, tout en faisant de votre mieux pour maintenir cet autre, je pense que vous seriez un peu plus loin ».
Parce qu'il a une base aérobie de la natation, Fikowski se concentre principalement sur le renforcement de la force hors saison. Si c'est ce que vous recherchez, vérifiez ces exercices. Si la pensée de courir sans fin autour de votre bloc pour renforcer l'endurance est insupportable, considérez ces entraînements cardio non conventionnels.
Curieux de savoir à quoi ressemble l'une des séances d'entraînement de Fikowski? Vérifiez un échantillon ci-dessous, une variante dont il fait trois ou quatre fois par semaine:
Force:
EMOM (chaque minute à la minute) 12 x 2 accolades avant à 80% de son maximum max. Assurez-vous de prendre votre temps: "Ce n'est pas une pause en avant, mais il est très contrôlé".
Construire dans un lourd ensemble de 5-rep de blocs à bandes
Conditionnement métabolique (METCON):
Un circuit à cinq tours de:
8-12 répétitions des lignes bentover, aller à l'échec
15 secondes de repos
12-15 répétitions de la presse banc d'haltères, aller à l'échec
15 secondes de repos
Effort maximal des pullups stricts
Repos deux minutes
Recharge:
Quatre ensembles de douze genoux à bandeaux
