Il y a cette rumeur méchante qui coule depuis des années. Peut-être que vous l'avez entendu, ou peut-être que vous l'avez même jeté vous-même: il n'y a aucun moyen pour un gars d'avoir assez de protéines d'un régime végétalien pour construire le genre de corps ultra-déchiré que vous visiez.
Hm. Dites cela au gardien de la NFL Griff Whalen, au garde de la NBA, JJ Reddick, ou à l'entraîneur de Nike, Joe Holder, tous végétaliens et gravement prisonniers.
"Vous pouvez absolument être un athlète de pouvoir végétalien, être un végétalien et développer un muscle", explique Nanci Guest, R.D., C.S.C.S., un nutritionniste sportif basé à Toronto qui travaille avec des veineurs olympiques végétaliens et des combattants vegan professionnels UFC.
Bien qu'il soit certain plus facile de charger des protéines lorsqu'elles proviennent d'animaux, vos muscles ne récompensent pas réellement la source apparemment supérieure. Une étude menée plus tôt cette année dans le American Journal of Clinical Nutrition a constaté que la consommation de protéines provenait d'animaux ou de plantes, à condition que les hommes et les femmes obtiennent au moins l'allocation journalière recommandée (0,8 g / kg de poids corporel), les carnivores et les omnivores avaient à peu près la même masse et force musculaire.
Bien sûr, passer au végétalisme est totalement différent de l'essai d'un nouveau régime comme le Paleo ou en graisse, faible en glucides. Mais une fois que vous avez appris les bases, c'est vraiment très simple. Donc, si vous avez pensé à l'abandon de la viande – pour le plaidoyer animal, l'impact sur l'environnement, ou peut-être simplement parce que vous avez regardé Qu'est-ce que la Santé et que vous n'avez pas pu regarder le poulet depuis … nous servons tout ce que vous devez savoir.
Les bases de l'acquisition de muscle pendant le vegan
Vos principes alimentaires de base s'appliquent toujours:
- Mangez de la protéine après une séance d'entraînement.
- Mangez moins de glucides tard dans la nuit.
- Mangez un équilibre de la graisse, des protéines et des glucides à chaque repas.
La principale différence:
- Manger uniquement des plantes est totalement différent pour votre système digestif. Toutes vos calories ne seront pas digérées de la même manière.
- Vous devrez manger plus en une seule séance.
- Vous aurez faim plus souvent.
En substance, toutes les manières dont vous avez besoin de contrôler votre consommation avant devoir changer. La chose la plus importante est de manger assez pour alimenter ces exercices HIIT pour renverser la graisse corporelle. Et tant que vous atteignez vos objectifs protéiques, vous n'aurez aucun problème à être un végétalien ultra-déchiré.
Voici un guide sur la façon dont vous pouvez abandonner toutes les viandes, les volailles, les poissons et les produits laitiers, à peu près toutes les sources de protéines que vous mangez probablement en ce moment, et toujours déchirées.
Facilité dans le végétalisme
Si vous venez d'embarquer avec V, vous avez envie de plonger. Mais l'invité conseille contre en train de se froid tofurkey.
Elle a deux bonnes raisons: d'abord, beaucoup de gens souffrent de ballonnements et de gaz lorsqu'ils passent d'abord. "Si vous avez mangé un régime alimentaire à haute teneur en protéines et pas trop de fibres, votre bactérie intestinale est plutôt brutale", explique-t-elle. Tout à coup, manger beaucoup de légumes, de grains entiers et de légumineuses est radicalement différent de votre système. Au fil du temps, votre estomac va construire ses magasins de bonnes bactéries, mais dans l'intervalle, les ballonnements peuvent être suffisants pour effrayer un mec conscient du corps – potentiellement au point de reculer à la façon la plus sûre de poulet et yogourt manger.
La deuxième raison: Nixing les produits animaux en une seule fois implique une façon très différente de l'épicerie, de la cuisine, des grignotines et de manger à l'extérieur. Jusqu'à ce que vous appreniez vos repas aller, il sera plus économe mentalement de manger que la normale, surtout si vous êtes très occupé et ne pouvez pas consacrer une bonne partie à trouver des collations non-laitières. Tout comme avec un régime alimentaire, cette épuisement mental augmente votre risque d'abandon.
Invité suggère que vous commencez par couper toute chair animale, c'est le bœuf, le poulet, le poisson, le porc, mais gardez les œufs et le yaourt pendant environ quatre à six semaines avant que vous ne venez de végétalien complet.
Donne une chance au soy
Donner du poulet, de la viande, du poisson, du lait, du fromage, des œufs, du lactosérum et de la caséine signifie que vous ajoutez définitivement du soja (parmi d'autres protéines). Mais si vous assimilez à manger du soja avec des seins d'hommes croissants, vous devez obtenir avec la science 2017. "Autant que les gens veulent dire qu'il y a un problème avec le soja, la science dit que c'est très bien", dit l'invité. "Il existe des recherches montrant que la pointe de testostérone que vous obtenez d'une séance d'entraînement est légèrement émoussée lorsque vous consommez du soja post-entraînement par rapport à d'autres protéines, mais la testostérone n'a aucune incidence sur la synthèse des protéines musculaires ou sur la quantité de gains que vous obtiendrez et n'affecte pas vos autres niveaux de testostérone ".
Le passage à une poudre de protéine de soja vous aide-t-il à vous ressourcer comme le lactosérum, la caséine ou le blanc d'oeufs peut-il? Nous ne dirons pas que le lactosérum est l'enfant doré des poudres de protéines. C'est en grande partie parce qu'il est plus élevé dans un important acide aminé de renforcement musculaire appelé leucine par rapport à toutes les autres protéines végétales ou à base de produits laitiers. Avec moins de leucine, vous avez moins de synthèse de protéines musculaires, ou bien va la théorie.
Mais il y a effectivement une tonne de recherche pour soutenir la capacité des protéines végétales à construire autant de matières grasses que les variétés laitières, à savoir le soja et le riz brun. Et même s'il y a un avantage pour le petit-lait, «Ce morceau supplémentaire de leucine aura peut-être une différence de 1% dans la construction du muscle», a déclaré Guest.
Alternativement, voici une autre solution facile: Ajoutez un supplément de leucine à votre secousse de soja, suggère l'hôte. Une étude de 2015 dans Le Journal of Nutrition confirme qu'un supple de leucine. aidera à compenser tout manque de synthèse de protéines musculaires qui pourrait éventuellement venir avec la protéine végétale. (Vérifiez que votre poudre n'a pas déjà ajouté de la leucine à la formule.)
Apprenez vos protéines végétales
"La protéine est absolument importante pour la condition physique et la construction du muscle, peu importe si vous êtes keto, paleo, raw, vegan, ou quelque chose entre", dit Matt Ruscigno, RD, co-auteur du Pas d'athlète de viande et chef de la nutrition chez Nutrinic, un centre de conseil en nutrition à Pasadena, Californie. «Obtenir 20 g de protéines à chaque repas est en fait très facile à faire lorsque les haricots et les grains entiers font partie de vos habitudes alimentaires»
Vos batteurs les plus lourds sont maintenant le lait de soja, le tempeh, le seitan, le tofu, l'edamame, les haricots noirs, les pois chiches, les lentilles et les viandes végétariennes. Oui, vous mordrez certainement quelques chats terribles de soja et des hamburgers végétariens avant de trouver des marques qui savent vraiment bien, mais bon, on pourrait en dire autant pour toutes les poudres de petit-lait que vous avez siroté avant de trouver la marque unique qui ne goûte pas craie.
Conseil d'initiation: Nous recommandons fortement de vérifier la gamme de produits Beyond Meat (vendue chez Whole Foods, entre autres magasins), en particulier le Beyond Burger, que tout le monde de Ruscigno au Reddick de 76ers recommande grâce à son nombre et sa texture élevés C'est aussi proche de la viande que vous obtiendrez des plantes.
Beaucoup d'options végétariennes riches en protéines (tempeh, tofu, edamame et la plupart des viandes végétaliennes) sont le soja. Essayez de vous capter à trois portions de soja par jour, conseille Guest. Ce n'est pas parce que plus de soja est nécessairement mauvais, mais parce que vous devriez obtenir votre protéine à partir de diverses sources, explique-t-elle. "Nous savons tous que la variété est importante, mais c'est surtout dans les aliments végétaux, car ils offrent une telle variété de produits phytochimiques. Plus les produits phytochimiques, plus votre corps de formation difficile obtient ce dont il a besoin. "
Ce ne sera vraiment pas un problème. "Avec les aliments végétaux, les chiffres sont plus bas, mais ils s'ajoutent rapidement car il y a des protéines dans tout", a déclaré Ruscigno. Voici un tas de sources de protéines végétaliennes avec 4-8g de protéines par portion:
- Avoine
- graines de chanvre
- graines de chia
- noix comme les noix et les amandes
- beurres de noix
- graines comme le tournesol ou la citrouille
- hummus
- tahini
- levure nutritionnelle
- brocoli
- quinoa
- amaranth
- kamut
- riz sauvage
Même les feuilles vertes – que chaque athlète devrait manger en raison de leur capacité à augmenter l'oxyde nitrique, qui aide à fournir de l'oxygène aux muscles – contiennent des protéines, souligne Ruscigno. Et tandis que 4-8g peuvent sembler faibles, n'oubliez pas que vous ne mangerez probablement aucun de ces articles de leur propre chef. De plus, c'est juste autour de la protéine d'un oeuf.
Oh, et si vous avez entendu que vous devez associer des protéines végétales pour assurer un profil d'acides aminés complet, vous pouvez oublier ces conseils. Cette idée est désuète et trompeuse, les deux nutritionnistes sont d'accord. Vos muscles tirent d'un bassin collectif, pas un repas individuel, tant que vous mangez une variété de sources de protéines tout au long de la journée, vous êtes bon.
Ajustez vos macros pour tenir compte des glucides plus propres
Les chances sont que votre consommation de viande soit de 30% de protéines, 30% de matières grasses, 40% de glucides ou 30% de protéines, 50% de matières grasses, 20% de glucides. Mais sur un régime végétalien de renforcement musculaire, votre nouvelle répartition attirera près de 20% de protéines, 30% de matières grasses et 50% de glucides.
Wait-50% de glucides?!
Ne vous effleure pas.
"Lorsque vous passez, vos macros devront changer un peu parce que les sources de protéines végétales sont intrinsèquement moins riches en matières grasses et plus élevées en glucides", déclare l'invité. «Tofu, lait de soja, poudres de protéines, tous peuvent être à faible teneur en glucides ou en zéro carburant. Mais la plupart des légumineuses, comme les haricots, les lentilles ou les pois secs, se situent entre 15 et 30 g de protéines par tasse. C'est pareil que le boeuf, le poulet ou le poisson, mais ils viennent avec plus de glucides. »
Autrement, les mêmes règles alimentaires s'appliquent: chaque repas devrait avoir un équilibre de la graisse, des protéines et des glucides; les collations de pré-entraînement devraient être un atout de glucides sans trop de fibres ou de graisse; Le carburant post-entraînement devrait être un mélange de protéines et de glucides.
Apprenez à aimer les glucides
Si 50% de glucides vous effrayer, n'oubliez pas que vous êtes (j'espère) dépenser ces grammes sur des sources plus saines que la merde que vous avez mangé auparavant. "Inhérent, vos glucides proviennent tous de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots", déclare l'invité. "Il n'y a pas de place dans un régime sportif sain, musculaire et sportif pour le pain raffiné et les biscuits de toute façon."
De toute évidence, vous savez que la jonque raffinée n'a jamais été sur la liste omnivore "OK", mais si vous coupez les œufs et le beurre, soudainement, les petites tricheuses qui remplissent rapidement votre seau à 20% – un petit morceau de gâteau d'anniversaire, quelques-uns les morceaux de croissant – ne sont même plus des options.
De plus, la fibre et l'amidon font partie du nombre de carbones, de sorte que les grammes sur l'étiquette ne sont pas nécessairement combien de grammes votre corps est en train d'obtenir, dit Ruscigno. "La fibre n'est pas des calories" nulles ", mais ce ne sont certainement pas les quatre calories par gramme que sont les autres glucides, c'est pourquoi les végétariens et les végétariens pèsent moins, selon des cohortes d'étude en cours avec des centaines de milliers de personnes."
Déjà vos supps
Vous allez marquer beaucoup plus de micronutriments avec la surcharge de fruits et légumes, mais il existe encore quelques vitamines et minéraux que vous ne pouvez obtenir que lorsque vous mangez de la viande. Un examen de l'étude de 2016 par les médecins de Mayo Clinic a révélé que les végétaliens sont le plus souvent déficients en vitamine B12, en fer, en calcium, en vitamine D, en protéines et en acides gras oméga-3. Pendant ce temps, la recherche dans Nutrition clinique trouvée chez les végétaliens qui ne complétaient pas le DHA et l'EPA – deux nutriments cruciaux pour la santé du cerveau – environ 60% avaient des taux de DHA faibles et environ 27% avaient très niveaux faibles de DHA, nombres semblables à ceux qui ont un rétrécissement du cerveau avec le vieillissement.
Alors: Définitivement B12 pop et DHA / EPA chaque jour. Et ajoutez 5 g de créatine à votre agitation post-entraînement si vous ne l'avez déjà déjà: Un examen récent de l'étude a révélé que la créatine peut améliorer considérablement le rendement et la récupération chez les athlètes végétariens, car le nutriment se trouve principalement dans le boeuf et le poisson.
Mangez plus souvent
Il est tout à fait normal d'avoir faim plus souvent et d'avoir besoin de casse-croûte lorsque vous suivez un régime végétalien, dit Ruscigno. «Lorsque vous passez en usine, vous mangez un plus grand volume de nourriture mais moins de calories, il est donc important de vous assurer de manger plus et de manger plus souvent.»
Écoutez votre corps plutôt que votre compte quotidien. "Je dis aux gens de manger s'ils ont faim, même s'ils essaient de perdre du poids. C'est l'avantage de manger à base de plantes: vous pouvez manger plus de nourriture et vous sentir plein, tout en ayant un déficit calorique ", ajoute-t-il.
Mais si vous avez faim juste après avoir mangé, c'est un signe que vous devez ajouter plus de volume et / ou plus de graisse et de protéines, ajoute-t-il. Commencez à ajouter du beurre de noix à vos fruits, ou le haricot se propage à vos légumes crus. Au lieu de la simple avoine, faites-le avec du lait de soja, des myrtilles congelées, des noix et / ou des graines de chia. Les petits ajouts passent énormément lorsque vous êtes végétalien, ajoute-t-il.
Confirmez le temps d'apprendre de nouveaux aliments "ancrés"
"Lorsque vous décidez de prendre de sérieux sur votre formation, cela prend de la planification et des efforts, et la nutrition fait partie de ce programme. Être végétalien exige une planification de repas et de cuisson, mais c'est vrai pour une alimentation saine, qu'il s'agisse de viande ou non ", souligne le client.
La bonne nouvelle: c'est bien plus facile d'être végétalien en 2017 que jamais. Allez à Whole Foods ou votre épicier de santé local et vérifiez les options végétariennes pré-fabriquées disponibles pour vous donner une idée de la préparation des repas. Développez quelques repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (nous suggérons simplement de copier directement ce que ces sept athlètes végétaliens d'élite mangent pour obtenir (et rester) ultra-chaté).
Le plus important, gardez les collations en main. "Si vous êtes un athlète occupé, les collations peuvent être les plus difficiles car la plupart des aliments faciles à saisir sont à base de produits laitiers, comme le yogourt grec ou le fromage à cordes", souligne le client. "Consommer deux tasses de lait de soja peut délivrer environ la même quantité de protéines pour vous retenir." Nous proposons également de stocker des barres végétaliennes comme GoMacro, CLIF Builder et PROBAR pour éviter de se produire.
Restez simple
«J'encourage les nouveaux vegans et les athlètes à le garder simple en pensant à des repas comme ça: grain, haricots, légumes, sauce», dit Ruscigno. Pensez: riz brun, haricots noirs, salsa, avocat, légumes fajita; quinoa, pois chiches, chou, pesto; riz sauvage, falafel, hummus, chou-fleur rôti et pansement tahini. "C'est une bonne stratégie car c'est facile. Je trouve que les gens pensent trop comment leurs repas doivent se ressembler ou qu'ils suivent des recettes compliquées. »Ensuite, vous ajoutez vos ratios en fonction de vos macros, en ajoutant plus de légumineuses ou moins de céréales et en contrôlant les calories avec la sauce ou le pansement.
Mélangez vos aliments deux fois plus longtemps
OK, il n'est pas vrai doit être le double du compte, mais manger plus lentement et mâcher vos aliments est l'un des meilleurs moyens de réduire les ballonnements, selon Ruscigno. "Manger plus lentement est une habitude difficile pour les gens d'acquérir, mais pas de mâcher des haricots tout au long de l'année est l'une des principales causes de l'incompatibilité par la quintessence." Alternativement (ou en plus), mangez plus de mush: faire des houmons ou des haricots frits est un moyen de Obtenez votre protéine sans risque de gonflement ou de détresse GI des haricots puisqu'ils sont déjà un peu dégradés, ajoute-t-il.
Arrêtez-vous d'obsédés
«J'encourage mes athlètes à ne pas s'observer par rapport aux nombres – les calories, les macros – et, au lieu de cela, assurez-vous d'alimenter leurs séances d'entraînement», dit Ruscigno. "Nous devons manger suffisamment pour alimenter les séances d'entraînement pour construire le muscle pour être maigre."
Invité s'accorde sur le fait que trop de gars se sont hyperfocus sur les protéines: «Pour créer du muscle, vous avez besoin de protéines adéquates, mais le facteur le plus important pour gagner en masse consomme suffisamment d'énergie ou de calories. J'ai examiné probablement 200 régimes d'hommes qui mangent de la viande qui veulent gagner en masse, et ils consomment presque trois fois la protéine dont ils ont besoin, la moitié de la quantité de glucides et pas assez de calories. »
