Je ne peux pas aller à la salle de sport mais je dois avoir un peu de cardio? Les chances sont que vous avez déjà une excellente option dans votre maison ou un parc ou une piste à proximité.
"L'escalade est l'une des façons les plus efficaces de travailler dans votre bas du corps tout en développant une endurance cardio et une graisse brûlante", explique Ariane Hundt, fondatrice du New York's Brooklyn Bridge Boot Camp.
De plus, les exercices d'escalier réguliers augmentent votre VO2 max (combien d'oxygène votre corps utilise pendant l'exercice) et augmentez votre métabolisme jusqu'à 36 heures après votre fin, ajoute-t-elle.
Cette séance d'entraînement de 20 minutes réalisée par Hundt brûle plus de 200 calories alors qu'elle vise tous les muscles majeurs, en particulier les jambes et les jambières. Faites-le sur un escalier avec au moins trois vols, soit environ 50 escaliers. (Si vous ne trouvez pas ce gros, tournez juste au sommet d'un vol et répétez.)
Terminez la routine avec quelques minutes d'étirements.
Warmup
Durée: 5 minutes
Pourquoi il est efficace: Active les glutes et les jambes
- 20x Squat: Tenir les pieds à l'écart de la hanche, étirer les bras devant; pousser les talons dans le sol, et presser les fessiers à mesure que vous vous levez. Terminer avec une prise de squat de 30 secondes.
- 15x Stationary Lunge : Complétez 15 reps par jambe et finissez chaque jeu avec une prise de fessée de 30 secondes.
- 20x Squat Jump: De la position de squat, sautez, puis atterissez dans une position de squat profond.
- 20x Reverse Lunge: Complétez 20 représentants par jambe.
- 20x Curtsy Lunge: Complétez 20 représentants par jambe.
routine d'escalier de 20 minutes
Directions: Repos 20 sec. entre rondes.
Ronde 1
Exécutez 3 vols (environ 50 escaliers) à un rythme modéré, 1 escalier à la fois. Retournez vers le bas, puis maintenez un agenouille de 60 secondes.
Ronde 2
Courez 3 vols à un rythme plus rapide, en prenant 2 escaliers à la fois. Retournez vers le bas, puis maintenez une planche de 60 secondes.
Ronde 3
Sautez 3 vols (avec jambes ensemble, commençant et débarquant dans un squat), en prenant 1 ou 2 escaliers à la fois. Retournez vers le bas, puis faites 20 flexions.
Final push
Répétez les 3 tours, mais doublez les vols de 3 à 6.
