Vous pouvez exécuter à peu près n'importe où, avec pratiquement aucun équipement. Donc, il doit être facile de commencer, mettez un pied juste devant l'autre, n'est-ce pas?
Pas tout à fait.
Démarrer un nouveau programme de formation, comme la plupart des choses, est de parcourir un territoire inconnu. Vous êtes désireux mais incertain, excité, mais potentiellement susceptible d'erreurs. La plupart des gens – en particulier les hommes – commencent trop fort, ce qui entraîne une fatigue inutile et des blessures possibles; Ou ils se brûlent juste, sentant que la dernière chose qu'ils veulent faire est de sortir pour une autre course douloureuse et douloureuse.
Passer cette période précoce est la clé des bénéfices et des plaisirs de la course.
Découvrez pourquoi vous utilisez
Vous voudrez peut-être commencer à courir pour renforcer votre cœur, augmenter votre endurance pour d'autres sports, ou même pour vous adapter à votre tux à nouveau. Ce sont tous des objectifs dignes – et la mise en place est une aide précieuse pour aller où vous voulez aller.
Si vous aimez un défi, votre objectif pourrait être d'exécuter le 5K local, ou quelque chose de plus ambitieux, comme la fin d'un obstacle Tough Mudder ou la qualification pour le Marathon de Boston. Un débutant typique qui s'entraine bien, sans l'exagérer, peut terminer en toute sécurité un 5K après environ trois mois et un marathon après un an.
Tout ce que vous décidez de viser, s'engager à cela aidera votre progression immensément. Ceux qui ne fixent pas d'objectifs ont tendance à se développer; Et tandis qu'une course courte et facile quelques fois par semaine est meilleure que rien, ce n'est pas aussi excitant que de regarder, puis d'atteindre le prochain niveau. Et le suivant.
Ne vous dépêchez pas de vous
L'importance de la stimulation – résister à l'envie de courir trop fort, trop ou trop souvent – ne peut être surestimée.
Imaginez un marathonien qui commence une course comme Usain Bolt, qui se déroule pleinement. En 20 secondes, il a une grande avance. En deux minutes, il ralentit drastiquement. Après deux milles, il a été passé par des milliers de coureurs et est probablement en marche – et il est peu probable qu'il finisse.
Ce n'est pas un moyen de course ou de train.
Devenir un coureur, comme la course à un marathon intelligent, est une question de stimulation. Pour démarrer intelligemment, tout ce dont vous aurez besoin, c'est de l'équipement de course et de bonnes chaussures.
Construire une base
Les changements durables ne peuvent pas être précipités – une première longue journée au soleil vous donne une brûlure, pas un bronzage. De même, les courses précoces excessives peuvent entraîner une douleur, une fatigue prolongée, un risque de blessure et le verdict de "coups de coups".
Pour éviter ce syndrome, utilisez notre programme d'entraînement (ci-dessous) pour progresser de façon progressive – ce que les entraîneurs appellent «construire une base». Au lieu de vouloir courir moins, ou plus jamais, vous voudrez probablement exécuter plus. Continuez à retenir. La retenue sera payante: en moins d'un mois, vous fonctionnerez 10 minutes directement, peut-être à environ un mille, et aura établi un régime de course.
La base que vous construisez vous préparera à des types de course plus exigeants, comme des séances d'entraînement à intervalles (courtes, courses rapides avec des repos entre eux); Le tempo fonctionne ("confortablement dur" fonctionne à un rythme de but); Et peut-être les races susmentionnées.
Mais c'est pour plus tard. Pour l'instant, félicitez-vous pour éviter les pièges qui empêchent de nombreux coureurs potentiels.
L'amusement qui s'écoule plus loin et qui s'améliore est juste en avance.
Calendrier d'un mois pour le débutant
Jour 1
Passez une promenade rapide et continue de 20 minutes. (Oui, juste une marche-pas de course.)
Jour 2
Reste. (Impatient yet?)
Jour 3
Répétez le Jour 1, mais après 10 minutes, faites un jogging pendant une minute, seulement un peu plus vite que votre marche. Puis, marchez les neuf dernières minutes.
Jour 4
Répétez le Jour 1.
Jour 5
Répétez le Jour 3, mais faites du jogging aux neuvième et 11ème minutes
Jours 6-31
Après le jour 5, vous pouvez sortir tous les jours ou tous les autres jours, mais n'ajoutez qu'une minute supplémentaire de course tous les deux jours. (Les autres jours peuvent être des promenades, des jours de congé ou des répétitions de la journée précédente.) Continuez à alterner la marche et le fonctionnement facile. Lorsque vous utilisez la moitié des 20 minutes, passez à des courses de deux minutes et des promenades d'une minute. Ensuite, trois-à-un, puis quatre, et ainsi de suite.
Stuart Calderwood est entraîneur de New York Road Runners, la première organisation de course communautaire et animatrice du TCS New York City Marathon.
