Si votre séance d'entraînement comprend des blessures difficiles, le travail au rythme cardiaque entrecoupé de très peu de repos, il devient «métabolique». Cela signifie que vous augmentez la quantité de calories que vous brûlez pendant l'entraînement et maximisez la combustion des calories après l'entraînement.
Ce circuit métabolique de haute intensité, créé par Jungin Jung, C.S.C.S., de SoHo Strength Lab, est exactement cela. Pour rendre cette routine folle et efficace, Jung a capitalisé sur deux équipements de l'ancienne école: une boule de médecine et des bandes de résistance. Les cinq premiers exercices métaboliques sont réalisés avec une boule de médecine légère à modérée et vous aideront à brûler les graisses, à maximiser votre puissance et à forger un noyau solide. Le deuxième cycle d'exercices métaboliques comprend des mouvements effectués avec des bandes de résistance légères à modérées, ce qui déclenchera une perte de graisse ainsi que votre performance athlétique.
Prescription: Complétez les exercices de balle de médicament, puis déplacez-vous directement dans les mouvements de la bande de résistance (en suivant le repos recommandé pour chaque). Une fois que vous avez terminé le circuit, prenez 2-3 minutes de repos, puis répétez pour un total de 2-3 tours.
Remarque: Il est préférable de ne pas planifier une formation de résistance à haute intensité pendant les jours de retour. Vous ne voulez pas épuiser ou surpasser vos muscles (ce qui évitera l'énergie vitale de votre entraînement de toute façon). Vous voulez donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, alors prévoyez de faire ce circuit métabolique deux à trois jours par semaine avec un entraînement de cardio ou de force de basse intensité entre les deux. Toujours tenir compte de votre niveau de remise en forme et de confort lors de la mesure de la fréquence et de l'intensité de vos séances d'entraînement.
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Exercices de balles de médecine métabolique
1. MB net et appuyez sur
Reps: 10
Repos: 30 sec
Comment le faire: Avec le ballon de médecine dans les deux mains, agalez-vous et touchez le ballon à la sol; Puis, pousser de façon explosive avec vos jambes et vos hanches, nettoyer la balle (générer de l'énergie grâce aux bras et aux épaules) jusqu'au niveau de la taille, en s'arrêtant en position de squat pour obtenir plus de puissance de votre coffre. À partir d'ici, pressez la balle médicinale sur votre tête. Assurez-vous que vous êtes en train de renforcer votre base tout au long du mouvement.
2. Le jet de poitrine MB (position couchée)
Reps: 10
Repos: 30 sec
Comment le faire: Allongez-vous avec votre dos plat sur le sol et vos talons planté Assez proche de vos glutes. Gardez votre tête sur le sol et retirez vos ombres dans votre dos. Exploser la balle vers le haut, s'étendant à travers vos coudes; Ensuite, attrapez la balle avec les deux mains. Vous voulez lancer la balle tout droit tout en conservant le contrôle. (Vous ne voulez pas le jeter à mi-chemin dans la pièce, il faut garder un rythme régulier.)
3. MB situp et throw
Reps: 10
Repos: 30 sec
Comment le faire: Positionnez-vous à quelques mètres devant un mur. Avec vos talons plantés (ou les pieds éloignés du sol pour un défi majeur) et les bras étendus au-dessus de la tête avec la boule médicinale, effectuez une situation tout en lançant la balle contre le mur lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Pause et attrape la balle avec les deux mains, puis descendez jusqu'à la position de départ.
Remarque: Vous pouvez également travailler avec un copain. Lancez la boule de médicament à lui / elle plutôt que de la jeter contre un mur.
4. Reprise: 30 sec
Comment le faire: Supposons une position à demi agenouillée pour que vous puissiez À quelques mètres du mur. (Vous voulez être parallèle, pas face à elle.) Votre jambe droite est agenouillée sur le sol et votre jambe gauche est "en haut" (pied planté, genou à 90 degrés comme une fessure exagérée). Tenir le ballon de médecine vers le bas par votre extérieur (À droite), puis tournez à gauche et lancer la balle contre le mur. Attrapez et gèle un peu avant de descendre vers votre hanche. Tout au long de l'exercice, concentrez-vous sur la majeure partie de votre poids sur votre jambe intérieure (la plus proche de Le mur) et le garder aussi immobile que possible. Gardez votre coeur serré et en arrière-plan pour protéger votre colonne vertébrale.
5. Lancement de la jambe de jambe simple
Reps: chaque côté x 10 (20 total)
Repos: 30 sec
Comment le faire: Stand sur une jambe avec un léger virage Dans votre genou, planant votre autre pied juste au-dessus du sol. Tenir un ballon de médecine – au niveau de la poitrine – dans les paumes de vos mains. Pointez vos coudes et lancer la balle au-dessus, attrapez, puis ramenez-la à la position de départ. Concentrez-vous vraiment sur le maintien de votre pied debout stable; Vous ne voulez pas que votre genou s'effondre vers l'intérieur, mais vous devriez vous attendre à un léger tremblement pendant que vous maintenez l'équilibre. Toujours garder les yeux sur le ballon de médecine, aussi.
Exercices de bande de résistance métabolique
* Pour les exercices 1, 2 et 4, enveloppez une bande de résistance autour d'un objet fixe comme un faisceau ou un pôle dans la salle de sport ou dans un parc / piste, puis alimentez la bande pour créer un noeud, en la sécurisant Votre ancrage. (Selon la bande, vous devrez peut-être la faire passer à plusieurs reprises pour obtenir la bonne résistance.) Nouer une autre bande de résistance dans la boucle libre sur la bande ancrée et glisser la grande ouverture autour de vos hanches.
1. RB shuffle run
Reps: chaque côté x 10 (20 total)
Repos: 45-60sec
Comment le faire: Stand, donc la bande de résistance est ancrée contre votre La hanche droite. Accrochez-vous, donc vous êtes bas au sol et amenez vos mains. Côté, faites-le glisser vers la droite, en travaillant sur votre vitesse et votre explosivité, puis avancez avec votre jambe gauche sur le retour lorsque vous remontez au point de départ. Vous pouvez même travailler en décélération en s'accroupissant et en touchant le sol lorsque vous revenez pour cibler votre glute.
2. RB jump vertical
Reps: 10
Repos: 45-60sec
Comment le faire: Vous pouvez configurer ceci de deux façons. (Voici un tutoriel.) L'option 1 nécessite une forte haltère et deux bandes de résistance minces. Bouclez une bande à travers elle-même et réduisez-vous pour obtenir une fin de la poignée d'un haltère. Répétez cette étape sur la deuxième bande. Reposez-vous avec l'haltère entre vos jambes (cela devrait être parallèle à vos pieds). Étape les deux pieds à travers les bandes de résistance et boucle les deux extrémités sur l'une ou l'autre épaule. L'option deux nécessite seulement deux bandes de résistance mince. Créez un motif "X" avec les bandes. Étape sur une bande avec votre bonne nourriture et boucle l'autre extrémité sur votre épaule gauche; Puis tapez sur la deuxième bande avec votre pied gauche, en bouclant l'autre extrémité sur votre épaule droite. Pour vous assurer que les bandes restent en place sur vos pieds, doublez les boucles, les enroule une fois de plus par l'avant de vos pieds.
Supposons une position de largeur de l'épaule et exploser à mesure que vous sautez. Faites basculer vos bras pour aider avec l'élan et maintenir l'équilibre. Et assurez-vous d'atterrir légèrement!
3. RB high knee run
15 sec
Repos: 45-60sec
Comment le faire: Avec une bande de résistance autour de l'avant de vos hanches, avancez pour créer une tension . Penché vers l'avant contre la bande et travaillez des genoux élevés explosifs afin que vous soyez en train de sprint en place. Assurez-vous de pomper vos bras à travers le mouvement pour aider à conduire vos genoux, et atterrir sur les boules de vos pieds.
4. RB avance accélération, décélération
Reps: 10
Repos: 45-60sec
Comment le faire: Fixez une bande de résistance à l'avant de vos hanches. Sprint en avant, gèle lorsque la bande est à pleine tension, puis décélère et recule jusqu'à ce que la bande perd de la tension. Vous voulez aller lentement sur la décélération, lutter contre le groupe plutôt que de l'avoir renvoyé. Ce foret imite que l'accélération et la décélération nécessaires pour les sports comme le basket-ball ou le football où un athlète fait du sprint à pleine capacité, puis décélère et se détache avant de courir dans une autre direction.
5. RB pushup
Reps: 10
Repos: 45sec
Comment le faire: Enroulez une bande de résistance sur votre dos et vos épaules afin que vos paumes reposent dans les boucles soit Fin (comme dans la photo ci-dessus). Supposons une position de poussée régulière. Vos mains vont ancrer la bande de résistance, créant une tension.
