Testez votre force avec Deadlifts pour savoir comment vous êtes fort et comment devenir plus fort

4761

La force est le fondement de la performance. Quand tout le reste est égal, un gars fort va courir plus vite, frapper plus fort, et durer plus longtemps qu'un Joe moyen. Découvrez comment vous êtes fort avec le soulevé de terre, qui teste vos jambes, vos hanches, votre dos et votre prise en main.

Comment ça marche

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et attrapez le bar avec une poignée à l'épaule et une paume vers le bas. Gardez votre bas du dos dans son arche naturelle, et enfoncez vos talons dans le sol et poussez vos hanches vers l'avant, en soulevant la barre pendant que vous vous levez jusqu'à ce qu'il soit en face de vos cuisses. Inversez le mouvement et retournez la barre sur le sol.

Le test

Estimez votre deadlift one-rep max – le plus de poids que vous pouvez soulever pour un rep – et comparez-le aux calculs ci-dessous.

Votre 1RM est …

  • Moins que votre poids corporel = Vous êtes un novice
  • 1,25 x votre poids corporel = Vous êtes moyen
  • 1,5 x poids corporel = Vous êtes assez fort
  • 2 x poids corporel = Vous êtes une bête

A Un gars de 200 lb qui peut soulever 300lbs pour un représentant est assez fort. Si votre nombre tombe dans la catégorie des novices ou des moyennes, voyez ci-dessous pour des conseils sur la façon de l'élever.

Apportez votre ascenseur

Si vous bombardez notre test, essayez ces conseils
1 Au fur et à mesure que vous soulevez la barre, augmentez votre vitesse. Commencez fermement à partir du sol et essayez d'aller plus vite à l'approche de la position verrouillée.

2) Essayez l'entraînement ci-dessous. Faites-en votre première session de la semaine chaque semaine.

Semaine 1: Deadlift debout sur une plaque de 45 lb. Cinq séries de cinq répétitions, reposant 1-2 minutes entre les séries. Utilisez le même poids sur tous les cinq ensembles.

Semaine 2: Deadlift debout sur deux plaques de 45 lb. Cinq séries de cinq répétitions, reposant 1-2 minutes entre les séries. Utilisez le poids le plus lourd possible pour chaque jeu.

Semaine 3: Jouez de bons matins. Installez-vous comme vous le feriez pour un squat, mais dirigez vos pieds droit devant. Maintenant, accrochez vos abdos et repoussez vos hanches aussi loin que possible. Gardez l'arcade dans le bas de votre dos lorsque vous vous penchez le long des hanches aussi loin que vous le pouvez – vous devez garder cet arc en tout temps. Étendez vos hanches pour revenir à la position de départ. C'est un représentant. Travailler jusqu'à un ensemble de travail avec un poids qui vous permet seulement trois représentants.

Semaine 4: Même que la semaine 3.

Semaine 5: Deadlift debout sur deux plaques de 45 lb . Trois séries de trois répétitions, reposant 1-2 minutes entre les séries

Semaine 6: Après un échauffement complet, testez votre max. Il devrait être significativement plus élevé.

قالب وردپرس