Protéine: Un guide de muscle maximum pour séparer le cartilage de la viande

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La protéine est la solution finale à tous vos besoins de renforcement musculaire. Tout le monde sait ça. Mais avec toutes les recherches contradictoires, les prétentions des formateurs et des nutritionnistes, et les suppléments stimulant les protéines qui inondent le marché, il est difficile de savoir ce qui est juste. C'est pourquoi nous entrons dans le ring: pour vous aider à séparer les protéines des protéines de fiction, une fois pour toutes.

De combien de protéines le type a-t-il besoin?

Cela dépend de si vous travaillez ou non. et à quel point vos séances d'entraînement sont épuisantes. Votre homme de bureau en moyenne besoin de seulement .36g de protéines par kilo de poids corporel par jour.

Mais l'exercice peut presque doubler ces exigences. Pour les athlètes d'endurance, Peter Lemon, professeur de nutrition par l'exercice à l'Université Western Ontario, recommande de prendre entre 0,5 et 0,7 g de protéines par kilo de poids corporel. "Pour les athlètes de force, ces chiffres sont encore plus élevés, généralement entre 0,7 et 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel", dit-il. Si vous avez tiré pour un gramme de protéines par kilo de poids corporel – ou plus – vous en faites trop. Votre corps ne sera pas en mesure de traiter ces calories supplémentaires, et ils finiront finalement comme une seule chose: la graisse.

Couper les glucides aider mes muscles à croître plus rapidement?

Réponse courte: non. Aussi efficaces que les régimes riches en protéines sont pour perdre du poids, vous avez toujours besoin de glucides et de graisses pour une croissance musculaire maximale. Votre corps utilise des glucides pour l'énergie pendant l'exercice. Si votre réserve de glucides est faible, votre corps utilisera des protéines comme source d'énergie alternative, et vos muscles ne pousseront pas autant qu'ils le feraient si vous leur donniez un cocktail de protéines et de glucides. En ce qui concerne la graisse, il est essentiel pour la production de testostérone de renforcement musculaire. (Les études montrent que les personnes qui mangent des régimes riches en graisses ont également des niveaux de testostérone plus élevés.)

Une trop grande quantité de protéines peut-elle vous déshydrater et augmenter le risque de goutte? , les calculs rénaux et l'ostéoporose, ainsi que certaines formes de cancer. Mais les études ont également montré que trop de n'importe quoi, des vitamines à l'eau, peut être mauvais pour votre santé. La ligne de fond? Les excès de glucides et de graisses sont toujours associés à des risques pour la santé, mais le succès des régimes riches en protéines n'est pas une excuse pour écarter un porc entier ou un côté entier du bœuf. Gardez votre appétit sous contrôle, cependant, et un régime riche en protéines ne devrait pas nuire à votre santé.

Dois-je envisager de prendre un supplément protéique?

Oui-si vous ne prenez pas la quantité de protéines dont votre corps a besoin en fonction de votre niveau d'activité. Vous pouvez vérifier les étiquettes nutritionnelles et ajouter des grammes de protéines par vous-même, ou simplement vous rappeler les chiffres 1, 5, 10, 15, 25 pour estimer approximativement l'apport en protéines. (C'est 1g de protéines pour chaque portion de fruits et légumes, 5 pour chaque œuf ou poignée de noix que vous mangez, 10 pour chaque tasse de lait ou de yogourt, 15 pour chaque tasse de haricots ou demi-tasse de fromage cottage, et 25 pour chaque portion de 3 à 4 onces de viande.)

Quel est le meilleur moment pour boire un shake protéiné?

Bien qu'il puisse varier selon la marque, la plupart des experts recommandent de prendre des protéines en deux portions: une heure avant votre entraînement pour se débarrasser des réserves d'énergie de votre corps, et une autre dose immédiatement après votre entraînement pour aider à réparer les dommages musculaires et alimenter la croissance de nouveaux muscles

Quel est le meilleur complément protéique: lactosérum ou caséine? mélanger les deux types de protéines ensemble et de les prendre en tant que mélange peut fournir de meilleurs avantages que de prendre l'un ou l'autre seul. Des chercheurs français ont récemment découvert que la caséine fournit un flux d'acides aminés beaucoup plus stable à l'organisme, un peu comme un hydrate de carbone complexe qui se dégrade lentement dans le corps. D'autre part, le lactosérum est absorbé plus rapidement et fournit un apport plus immédiat d'acides aminés à l'organisme (un peu comme un simple hydrate de carbone). Il est donc logique qu'une combinaison de lactosérum et de caséine fournisse au corps la dose maximale d'acides aminés nécessaire à la croissance musculaire immédiate et à long terme. (Vous ne trouvez pas un mélange que vous aimez? Achetez vos suppléments de lactosérum et de caséine préférés et mélangez-les ensemble.)

Y a-t-il un avantage à obtenir des protéines à partir de barres ou de shakes? Shakes et barres protéinées peuvent vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines, mais à la fin, les aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, le beurre d'arachide et les noix peuvent être plus satisfaisants.

Que se passe-t-il si je ne reçois pas toutes les protéines dont j'ai besoin? Est-ce que mes muscles vont rétrécir?

Absolument pas. Si vous mangez une quantité appropriée de protéines en général, une journée occasionnellement pauvre en protéines n'affectera pas la croissance musculaire. Les seules raisons pour lesquelles les muscles deviennent plus petits sont le manque d'utilisation, les blessures ou une restriction calorique sévère.

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