Allons à la chasse. Vous rencontrerez des douzaines d'articles pour perdre du poids rapidement, mincir vos zones à problèmes, et enfin sculpter le corps que vous n'avez jamais été en mesure d'atteindre. Voulez-vous les lire? Probablement. Vont-ils vous aider à faire ce qu'ils promettent? Probablement pas. Pour faire des changements qui durent et deviennent habituels, vous avez besoin d'un plan qui vous convient – votre âge, votre taille, vos objectifs, votre niveau d'activité et votre expérience.
Nous avons cultivé quelque peu un plan pour 5 «gars» différents. Maintenant, vous pourriez ne pas tomber dans le moule exact, mais choisissez celui que vous rapportez le plus proche et vous obtiendrez une recommandation plus persoanlized pour où vous devez apporter des changements à votre style de vie. Nous avons consulté des experts de haut niveau pour identifier ce que vous devez savoir en matière de formation, de nutrition et de compléments alimentaires. Prêt pour 2018 à être l'année où vous laissez tomber les excuses et dropkick les régimes à la mode idiotes et les programmes d'entraînement irréalistes? Bien. Nous aussi. Rencontrez les experts:
– Joel Seedman, Ph.D., est un spécialiste de la force / performance et propriétaire de Advanced Human Performance.
– Joseph Maroon, MD, est professeur clinique, neurochirurgien, médecine du sport / santé / expert en nutrition et triathlète Ironman. Il est également le président du conseil consultatif médical de GNC
– Jordan Mazur, MS, RD, est le directeur de la nutrition sportive à l'Université de Californie, Berkeley.
Le gars: 17 ans qui veut prendre du poids et construire du muscle, mais n'a aucune expérience de gym et sait peu de choses sur la nutrition sportive, y compris la supplémentation
Formation
Ce qu'il faut faire attention à : "A cet âge, il peut être difficile de gagner de muscle maigre, parce que votre métabolisme va généralement à un rythme aussi élevé ", dit Seedman. La principale chose à laquelle vous devez faire attention, et c'est courant chez les élèves du secondaire, c'est le surentraînement. Vous êtes jeune, vous avez beaucoup d'énergie et vous voyez des bodybuilders faire des routines massives sur les réseaux sociaux, alors il est facile de commencer à faire trop de volume et d'intensité. Lorsque cela se produit, cependant, vous déchirez vos muscles plus que votre corps est capable de récupérer et de se régénérer, ce qui rend difficile à grandir, dit Seedman.
Conseils d'entraînement d'experts: "C'est quand votre système nerveux et votre corps sont plus flexibles en termes d'apprentissage des mouvements, c'est probablement l'étape la plus importante pour apprendre la mécanique et la forme appropriées et correctes" Seedman explique. Pour cette raison, vous pourriez vouloir embaucher un entraîneur ou un entraîneur de force pour quelques sessions pour apprendre la forme stricte. «Vous voulez insérer le bon plan neuronal dans votre système nerveux central, car cela affectera votre entraînement pour le reste de votre vie», dit-il.
Le meilleur type d'entraînement (s): Effectuez des routines corporelles complètes 2-3 fois par semaine; ou, faites une division du haut et du bas du corps au plus 2 fois par semaine pour 4 entraînements au total. Gardez les séances d'entraînement à une heure
Exercices optimaux: Vous voulez faire de gros mouvements composés. «Concentrez-vous sur les exercices accroupis, les exercices de traction du haut du corps (tractions et rangées) et les exercices de poussée du haut du corps (presse de poitrine et presse aérienne)», suggère Seedman. Vous n'avez pas besoin de trop de mouvements d'isolation. Il peut être contre-productif, car vous brûlez un tas de calories sans stimuler beaucoup de croissance musculaire supplémentaire, explique-t-il.
Reps / sets / repos recommandés: Gardez votre portée rep autour de 5-10 et le poids modéré. Vous ne voulez pas aller si lourd là où votre forme se brise, Seedman dit. "Et reposez-vous à ce stade, parce que vous essayez de renforcer la mécanique de levage appropriée, devrait être de 1,5 à 2 minutes afin que vous puissiez soulever le plus de poids sans fatiguer", ajoute-t-il. «Vous apprenez à bien vous soulever et vous avez un faible niveau d'efficacité musculaire, alors la dernière chose que vous voulez faire est de faire exploser votre système nerveux et de développer une fatigue inutile, ce qui entraînera une dégradation des mouvements», dit Seedman . C'est aussi pourquoi vous ne voulez pas entraîner à l'échec trop fréquemment; laissez plusieurs répétitions dans le réservoir pour chaque jeu.
Suppléments
Vous voulez des compléments alimentaires qui fournissent les éléments de base pour votre entraînement (et vos objectifs de musculation) pour réussir, dit Maroon. Opter pour:
– Multivitamine: Trop souvent, un multi, pris tous les jours, peut nourrir votre corps avec des nutriments clés comme le zinc (nécessaire pour le sperme sain) et le sélénium (vanté pour sa capacité à éviter certains cancers).
– Protéine avec des acides aminés branchés (BCAA): Leucine, isoleucine et valine sont les acides aminés connus sous le nom d'acides aminés branchés, et ils sont un principal moteur de la synthèse des protéines et du métabolisme, aidant
– Huile de poisson: Il a été démontré que la combinaison de l'huile de poisson et de l'exercice aérobique améliore la composition corporelle, selon une étude publiée dans American Journal of Clinical Nutrition
Nutrition
Macros suggérées pour un gars qui mesure 6'0 ", 170lb, qui lève 3-4 jours / semaine [NOTE: this is a very specific height/weight used as an example only and should be adjusted based on your own height/weight.]
Calories Totales: ~ 3,346
Petit-déjeuner: 669
Snack # 1: 335
Déjeuner: 836
Snack # 2: 335
Dîner: 836
Snack # 3: 335
: ~ 140 grammes
Points clés à retenir: «Le plus important pour les adolescents, c'est de ne pas pouvoir s'entraîner d nutrition; »Mazur dit:« Ces dernières années de l'adolescence sont cruciales pour le développement.Vous voulez être cohérent avec vos habitudes alimentaires, équilibrer vos macros de façon appropriée, et varier vos sources de Protéines, glucides, graisses, fruits et légumes Vous voulez également manger 5-6 petits repas par jour pour une énergie constante, la vigilance mentale, et pour obtenir le bon type de nutriments pour construire le corps de vos rêves.
Une note sur les macros: Chacun de vos repas 5-6 devrait contenir les quatre grands: glucides complexes, protéines maigres, légumes et graisses saines, Mazur dit.Pour ce qui concerne les protéines, c'est là que vous voulez «Le corps n'est pas efficace pour digérer et utiliser de grandes quantités de protéines à la fois», explique-t-il. «Il y a un plafond sur ce que vous pouvez utiliser avant que le reste soit stocké sous forme de graisse. et les plus gros peuvent avoir plus de 40g. Dans cet esprit, vous voulez obtenir "20-40 grammes à chaque occasion d'alimentation tout au long de la journée pour augmenter la synthèse des protéines et aider à fournir à votre corps les acides aminés essentiels dont il a besoin pour construire cette masse corporelle maigre convoité", ajoute Mazur. Mangez plus de ces éléments: «Faites en sorte que vos choix de protéines soient maigres comme le poulet, le saumon, la dinde, le yogourt grec et les aliments faibles en matières grasses. laiterie », suggère Mazur. Mais ne négligez pas les légumes et les glucides complexes. Mangez des légumes sombres et feuillus et découvrez quelques-uns des meilleurs superaliments pour développer les muscles, ainsi que ces 10 meilleures sources de glucides.
Mangez moins: les aliments et les bonbons comme les biscuits, les croustilles, les pâtisseries, les bonbons, et le bicarbonate de soude et de la restauration rapide si vous voulez faire de réels progrès », dit Mazur. Tout le sucre ajouté et la graisse saturée mèneront seulement au gain de graisse. Avoir du mal à abandonner le soda? "Choisissez de l'eau pétillante et des seltzers aromatisés si vous aimez une boisson pétillante sans les calories ajoutées", suggère-t-il.
Le gars: 25 ans qui avait l'habitude de pratiquer des sports compétitifs à l'université
Entraînement
De quoi se souvenir: «Souvent, les gars essaient de s'engager dans une routine de 5 ou 6, voire de 7 jours, et c'est irréaliste, alors ils se sont mis en échec ", dit Seedman. Ne supposez pas que vous pouvez revenir en arrière dans votre régime d'université, parce que si vous obtenez seulement 3-4 jours dedans et manquez votre but, vous vous sentirez comme un échec. Et vous connaissez la spirale descendante qui peut découler de ce sentiment. Choisissez une routine, dans un premier temps, qui vous propose 3 jours par semaine, puis intégrez d'autres entraînements si possible (que ce soit cardio ou travailler des groupes musculaires plus petits), suggère Seedman.
Astuce d'expert: Votre attention doit être sur la nutrition et la cohérence de la formation, dit Seedman. "Vous avez une base décente juste après avoir fait du sport et vous êtes entraîné dans le passé, alors tenez-vous en à une routine pratique et réaliste."
Le meilleur type d'entraînement (s): "Combinez tout en une journée: Faites 3 jours par semaine de musculation pendant environ 45-60 minutes, suivis de 20 (au plus 30) minutes de cardio sur 2, potentiellement 3, de ces jours », suggère Seedman. Cardio de haute intensité deux fois par semaine est beaucoup, surtout si vous n'avez pas fait beaucoup au cours des années. Vous ne voulez pas aller trop loin et accumuler une fatigue inutile; ça va jouer avec votre capacité à récupérer. Une fois par semaine ou plus, faites cardio à l'état stable de faible intensité. Aller à la gym, la piste, ou autour de votre quartier et marcher pendant 5 minutes, faire du jogging pendant 2 minutes, puis faire un circuit ab; répétez ceci plusieurs fois. Non, ce n'est pas métabolique ou particulièrement épuisant, mais vous êtes toujours actif, ce qui peut favoriser la perte de masse graisseuse.
Exercices optimaux: "Est-ce que vous avez bougé quand vous avez fait du sport? et la mémoire neuromusculaire qui est encore gravée dans votre système nerveux central ", dit Seedman. Vous avez le loisir de faire presque n'importe quel exercice, mais vous voulez que 80% de vos efforts soient de gros mouvements composés comme des squats, des deadlifts, des pullups, des presses et 20% de travail d'isolation comme des boucles, triceps. , et soulève la jambe, Seedman dit. Vous voulez aussi avoir beaucoup de travail de base. «Vous commencez probablement à s'asseoir plus et à développer des problèmes lombaires et un mauvais alignement postural ou rachidien», explique-t-il. Corrigez-le maintenant et empêchez-le de grandir dans un plus gros problème en faisant des mouvements de stabilisation de base comme des planches.
Reps / sets / restes recommandés: Ce n'est pas aussi important (ou plutôt figé) que pour les plus jeunes. "Au début, vous voulez avoir une gamme de rep légèrement plus élevée, juste pour reconstituer une partie de ce conditionnement que vous avez perdu au fil du temps", dit Seedman. Vous pouvez faire 3-4 séries de 10-12 reps. Encore une fois, vous voulez vous assurer qu'il reste encore plusieurs représentants dans le réservoir. Peut-être choisir un poids plus léger que vous seriez capable de faire 15 répétitions avec pour frapper votre 10-12
Suppléments
S'il y a des trous dans votre alimentation, les suppléments peuvent aider à combler les lacunes et renforcer votre perte de poids efforts, Maroon dit. Envisagez de prendre:
– Multivitamine
– Protéine avec BCAA
– Acide linoléique conjugué (CLA): Les scientifiques ont trouvé que l'ALC était efficace pour diminuer la graisse chez les animaux
– Probiotiques: Il a été démontré qu'une supplémentation avec des probiotiques renforçant l'intestin permettait de réduire le poids corporel et l'IMC, selon une méta-analyse publiée dans International Journal. des sciences alimentaires et de la nutrition . Les probiotiques peuvent également améliorer le contrôle de la glycémie et réguler l'appétit
– Huile de poisson
Nutrition
Suggestions de macros pour un gars de 6'3 ", 220lb, soulevant 2-3 jours / semaine [NOTE: this is a very specific height/weight used as an example only and should be adjusted based on your own height/weight.]
Calories totales: ~ 2,709
Petit déjeuner: 542
Snack # 1: 271
Déjeuner: 677
Snack # 2: 271
Dîner: 677
Snack # 3: 271
Besoins quotidiens en protéines : ~ 180 grammes
Points clés à retenir: "Le plus grand défi pour les ex-athlètes est de briser le l'habitude d'un entraînement constant et des régimes riches en calories, d'autant plus que c'est souvent un style de vie que vous avez eu depuis que vous êtes un enfant », dit Mazur. Vous avez besoin de votre apport calorique et de votre nutrition pour correspondre à votre activité actuelle et à vos niveaux d'entraînement.
Une note sur les macros: "En général, un homme âgé de 21 à 25 ans qui est modérément actif (qui fait du cardio) devrait viser entre 2 600 et 2 800 calories par jour", recommande Mazur. Soyez cohérent avec les repas et assurez-vous que vos portions représentent vos objectifs.
Mangez plus: Légumes riches en fibres. Ces aliments vous permettront de vous sentir plus longtemps plus longtemps et peuvent aider à conjurer les envies de sucre et de sucreries, note Mazur. Augmentez votre consommation de protéines maigres et de graisses saines, aussi; ils vont vous aider à vous couper. "Les protéines faciliteront également la récupération des tissus musculaires, les gains d'hypertrophie, et vous aideront à perdre du poids et améliorer la composition corporelle", ajoute Seedman.
Mangez moins: Carbs. «Les jours où vous savez que vous n'atteindrez pas vos objectifs d'activité, ajustez votre consommation en conséquence car les glucides excessifs que vous ne consommez pas sont stockés dans le corps et peuvent entraîner un gain de poids», explique Mazur. Les jours de congé, diminuez votre consommation de céréales, d'amidon et de sucre. Seedman est d'accord: assurez-vous de ne pas en faire trop avec les glucides; gardez-le modéré, pas faible, cependant.
Le gars: 33 ans qui s'ennuie de sa routine actuelle, mais a besoin de maintenir la masse maigre. Il prend de la protéine, mais c'est tout.
Entraînement
De quoi se souvenir: "Il est facile de penser que cogner du cardio vous rendra plus maigre, mais il ne devrait être utilisé que comme un moyen de maintenir la graisse corporelle ", dit Seedman. Faites-en trop et vous risquez de perdre du muscle. Le secret get-lean: concentrez-vous sur l'acquisition de plus de tissus musculaires et le nettoyage de votre alimentation.
Astuce d'expert : Un poids plus lourd et des reps plus bas sont votre sweet spot. «À ce stade, votre corps devient un peu têtu et l'un des moyens de susciter une nouvelle croissance est de s'assurer que vous avez un niveau élevé d'efficacité neuromusculaire, ce qui signifie que vous avez une bonne capacité à recruter une grande quantité d'unités motrices, Seedman explique. Préparez votre corps à supporter des charges plus lourdes pour augmenter votre force et soulever plus de temps.
Le meilleur type d'entraînement (s) : Incorporer autant de divisions que possible: Faire haut, bas et plein »Seedman recommande d'effectuer deux ou trois séances d'entraînement complet du corps en une semaine, en frappant tous les groupes musculaires principaux, en faisant environ 7 à 10 exercices par routine.
« Si vous avez été Je recommande la périodisation ondulante ", dit Seedman." Au lieu de répéter la même séance d'entraînement et de répétition, changez les choses pendant 1-2 semaines, en changeant les intervalles de rep. Donc, vous pourriez faire une séance d'entraînement du haut du corps le lundi et le jeudi, puis un protocole du bas du corps le mardi et le vendredi.Le lundi pourrait inclure de faibles représentants et un poids plus lourd. , le jeudi, vous ferez des répétitions plus élevées et des repos plus courts. r corps, vous frapperez une gamme de rep modérée. «Cela garde les choses fraîches, frappe différentes fibres musculaires et différents systèmes énergétiques», explique Seedman.
Reps / sets / rest recommandés: Si vous travaillez sur la périodisation ondulante, vous changerez constamment vos répétitions, vos sets et vos repos. Mais, si vous faites des répétitions basses et des poids lourds, vous pouvez utiliser des périodes de repos entre 2-4 minutes, recommande Seedman. Pour des ensembles de répétition plus élevés et un poids inférieur, vous pouvez vous reposer pendant 30 à 60 secondes. Pour des intervalles modérés (6-10) et un poids modéré, vous pouvez vous reposer de 1 à 2 minutes
Suppléments
Avec un régime équilibré, ces micronutriments ajoutés pourraient renforcer la santé globale d'un homme qui n'a que Maroon dit:
– Multivitamine
– Huile de poisson
– Vitamine D3: Peut stimuler la force et la synthèse musculaire, et favoriser la perte de poids.
– Probiotiques ]
– SAMe (S-adénosyl méthionine): Peut réduire l'inflammation dans vos articulations.
Mais, disons que vous avez pris une pléthore de suppléments au fil des ans ou que vous ne voyez pas les résultats dont vous rêvez. Seedman suggère que vous essayiez quelques suppléments naturels différents pour stimuler la croissance et devenir plus minces. Seedman dit de prendre:
– Créatine
– ALA (acide lipoïque): Un acide gras et antioxydant qui sert à améliorer naturellement la composition corporelle et la perte de graisse.
– L-carnitine: Un autre supp pris pour la perte de graisse, qui peut vous donner l'avantage que vous recherchez, dit Seedman. Plus de recherche est nécessaire pour voir à quel point il est efficace pour stimuler la performance de l'exercice et la perte de poids.
Nutrition
Suggestions pour un gars de 6'0 ", 185lb, soulevant 1-2 jours / semaine [NOTE: this is a very specific height/weight used as an example only and should be adjusted based on your own height/weight.] ]
* Puisque votre objectif principal est de changer votre plan d'entraînement, vous n'avez pas besoin d'une directive nutritionnelle aussi stricte. Suivez votre plan de repas, mais assurez-vous que vous obtenez suffisamment de protéines en raison du travail et des efforts supplémentaires que vous mettez dans le gymnase.
Exigences quotidiennes en protéines: ~ 135 grammes
Points clés à retenir: "La plus grande chose à propos du maintien de la masse maigre est de fournir à votre corps un apport constant de protéines, pas simplement plus de protéines", dit Mazur. Encore une fois, si vous mangez plus de protéines que votre corps peut utiliser, cela ne contribuera qu'à votre consommation globale de calories;
Une note sur les macros: Voici un exemple de plan de repas protéiné parfait pour une journée:
Petit-déjeuner: 30g (3 oeufs entiers + 1 tasse de yogourt grec)
Collation: 20g (1 mesure de protéines de lactosérum dans votre smoothie de post-entraînement)
Déjeuner: 30g (morceau de poitrine de poulet de 4 oz) [19659008] Collation: 25g (1 boîte de thon)
Dîner: 30g (3-4 oz portion de saumon)
Mangez plus de ces : Légumes riches en fibres et fruits (avec modération); obtenir plus de haricots et de légumineuses dans votre alimentation; Mangez des graines et des glucides sains comme le quinoa, le farro et le sarrasin. En outre, obtenir des sources de protéines plus étonnantes comme ces 10 protéines de poisson et les options de viande les plus maigres, classés.
Mangez moins: Collations et repas conditionnés; évitez également les 8 pires aliments que vous pouvez pomper dans votre corps.
Le gars: 42 ans qui a gagné 10-15 livres de plus au cours des 10 dernières années, n'a jamais travaillé, mangé sainement et ne sait pas grand-chose suppléments
Entraînement
Points importants: "Vous ne serez pas en mesure de tout noter parfaitement, alors assurez-vous que chaque élément de votre forme physique – musculation, cardio, et nutrition – est »Si vous ne pouvez pas l'écraser dans la salle de musculation comme quelqu'un qui s'entraîne depuis 15 ans, vous devriez peut-être vous concentrer davantage sur le cardio et votre alimentation. De même, si vous ne pouvez pas verrouiller votre alimentation à 100%, vous voudrez vous assurer que votre formation est substantielle et décente, mais sachez que vous ne serez jamais en mesure de surpasser un régime merdique.
Conseils d'experts: "Vous allez vous sentir plutôt épuisé pendant 4 à 8 semaines, dit Seedman. Mais plutôt que d'essayer de dormir trop et de ne pas prendre trop de jours de repos, il travaille à intensité faible à modérée pendant les 8 premières semaines, propose-t-il. Vous ne voulez pas surentraîner ou être perpétuellement endolori parce que cela ne fera que dégrader la qualité de vos séances d'entraînement et potentiellement entraîner des blessures et l'épuisement professionnel. Les réglages de mode de vie sont énormes à cet âge. «Vous avez besoin d'un sommeil suffisant, de garder l'alcool au minimum, de bien manger, de boire de l'eau et de vous reposer pendant 48 heures avant de frapper des groupes musculaires semblables ou identiques», dit Seedman.
Meilleur (x) entraînement (s): Entraînement de résistance traditionnelle. Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire, «demandez à un entraîneur d'attendre entre 4 et 8 semaines pour lancer un programme d'entraînement en force musculaire», explique M. Seedman. Pepper dans certaines sessions HIIT cardio périodiquement et les livres commencent à tomber.
Reps recommandés / set / reste: Faites les représentants standard 8-10, suggère Seedman, et ne vous inquiétez pas pour le repos. Utilisez des marqueurs internes et un retour intrinsèque. Lorsque vous vous sentez prêt, faites votre prochain set.
Exercices optimaux: Vous voulez que vos entraînements soient divisés en 50/50 exercices de poids libres et mouvements de machines. Voici pourquoi: «Les machines peuvent aider à surcharger vos muscles et les poids libres peuvent aider à établir l'équilibre, la mécanique du mouvement, et vous habituer à manipuler l'équipement standard», explique Seedman
Machines à utiliser: le plus efficace est un rameur à résistance (le type assis qui a un support de poitrine, pas le cardio erg), dit Seedman. Cela aidera à renforcer le haut du dos, à améliorer l'alignement de la colonne vertébrale et la force globale. La presse à jambes est géniale si vous n'êtes pas familier avec la mécanique du squat, ajoute-t-il. Même quelque chose d'aussi simple qu'une machine de presse de poitrine peut donner des résultats significatifs.
Machines à éviter: "A ce stade, les machines d'isolation comme les boucles de biceps, les extensions de jambes et les boucles de jambes ne sont pas nécessaires", explique Seedman. Vous voulez frapper plusieurs groupes musculaires en même temps.
Suppléments
"Ceux-ci représentent la supplémentation alimentaire de base qui peut aider à mener à bien un programme pour retrouver votre santé", explique Maroon:
– Protéine avec BCAA
– Multivitamine
– Huile de poisson
– Vitamine D
Nutrition
Parce que c'est un profil pour un homme d'une quarantaine d'années qui n'a jamais vraiment travaillé ou mangé Eh bien, nous ne suggérons pas de macros spécifiques pour une hauteur, un poids et un niveau d'activité définis. Au lieu de cela, vous voulez commencer par faire des changements plus simples et plus généraux à votre régime, plutôt que d'être dévoré par les chiffres.
Points clés à retenir: Faire des changements majeurs, comme refondre son alimentation, peut être écrasant et incroyablement difficile à suivre. Ignorez les modes, les astuces et les messages contradictoires. Voici 5 conseils clés pour commencer votre résolution du Nouvel An de manger sainement et de perdre ces kilos superflus, Mazur dit:
1. Mangez un petit-déjeuner équilibré tous les jours
Commencez la journée avec des protéines, des glucides complexes, des fruits et des légumes. Ça va donner le ton pour la journée, aider à démarrer votre métabolisme, et alimenter votre cerveau. Des études montrent que vous êtes moins susceptible de manger plus tard dans la journée lorsque vous ne sautez pas le petit-déjeuner, ajoute-t-il.
2. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes à chaque repas
Tout le monde pourrait utiliser plus de légumes. Ils peuvent vous aider à vous sentir plus plein et aider à prévenir la suralimentation. De plus, ils contiennent également une charge d'antioxydants, de nutriments, de vitamines et de minéraux pour aider votre corps à fonctionner de manière optimale.
3. Planifiez à l'avance
Si vous prenez quelques heures chaque week-end pour faire vos emplettes et préparer vos repas pour la semaine, vous économiserez de l'argent, mais vous économiserez aussi des calories en mangeant au restaurant pendant la semaine.
Ne pas recharger vos calories
Mangez vos plus gros repas aux moments de la journée où vous êtes le plus actif (pour la plupart des gars qui déjeunent et déjeunent), puis diminuez votre apport calorique. De cette façon, vous brûlez les calories quand vous en avez besoin et ne les stockez pas lorsque vous n'êtes pas actif.
5. Suivez la règle 80/20
Permettez-vous de manger les aliments que vous aimez, juste avec modération. Comme son nom l'indique, vous suivrez votre plan de ravitaillement 80% du temps et 20% du temps vous ferez des folies sur les aliments qui ne vous conviennent pas.
Note sur les macros: "Si vous êtes un peu en surpoids, vous devez vous assurer que les glucides sont modérés (pas plus de 40% de votre régime alimentaire)", dit Seedman.
Mangez plus: Tant de gens ont bêtement craint les graisses pendant des années, en attendant, ils optimisent la fonction endocrinienne, qui est cruciale pour la testostérone, le cortisol et les œstrogènes.Mangez les noix, les huiles et les graines, mais gardez à l'esprit la taille des portions
moins: Nourriture transformée, pain blanc, produits de boulangerie (bagels, muffins, beignets, etc.) et gras trans.
Le gars: ancien athlète et athlète d'endurance américain de 51 ans [19659005] Entraînement
Points de vigilance: "Ce qui est courant chez les athlètes de cet âge qui ont réussi, c'est le refus de s'écarter du routine courante ", dit Seedman. «Ça a marché pour vous dans le passé, ce n'est peut-être pas parfait, et vous ne maximisez peut-être pas les choses, mais ça vous a amené jusqu'ici, pas vrai?» Eh bien, voici la chose: votre corps peut vraiment tomber en panne à la fin des années 50 ", dit-il. Vous pouvez développer des problèmes articulaires, des douleurs lombaires et facilement sur-tension. De plus, vos hormones peuvent faire une plongée importante. Soyez prêt à réévaluer votre entraînement et à présenter une formation en musculation adaptée aux normes actuelles, recommande Seedman.
Conseils d'experts: Votre première étape consiste à embaucher un expert et voir où vous avez besoin de réorganiser votre programme d'entraînement, en particulier avec l'entraînement en force. La vérité est que la plupart des gars ont une mauvaise forme de levage. "Perfectionnez votre mécanique, car cela affectera votre qualité de mouvement, votre santé articulaire et votre performance", ajoute-t-il. Et cela se traduit également par des efforts sportifs et d'endurance.
Le meilleur type d'entraînement: «Assurez-vous de faire des mouvements excentriques plus lents», dit Seedman. En mettant l'accent sur un négatif plus lent, cette technique vous aidera à maintenir et promouvoir une hypertrophie musculaire supplémentaire. «De plus, les mouvements et les exercices excentriques facilitent les articulations et favorisent la mobilité et la stabilité, en améliorant l'amplitude des mouvements, la qualité du mouvement et le transfert dans la prévention des blessures», ajoute Seedman
sets / rest : Parce que la mobilité est une faiblesse commune, commencez avec des poids légers. Remplissez quelques séries de 20-25 répétitions. Vous pouvez utiliser une barre d'haltères vide et faire quelques presses au-dessus pour augmenter le flux sanguin dans vos muscles afin qu'ils ne se sentent pas raides.
Exercices optimaux: "Faites en sorte que le mouvement prépare une partie de votre routine journalière de pré-wo et soyez sûr de récupérer avec un bon refroidissement et étirement après votre entraînement, surtout pendant vos muscles sont encore chauds et le sang coule toujours », dit Mazur.
Pour vous assurer d'activer correctement vos fessiers, vous pouvez incorporer un travail de mini-bande: des marches latérales dans une position basse, des coups d'âne, des augmentations de jambes avec une bande autour des tibias pour réchauffer les chevilles, les genoux et les hanches . Peut-être même mieux que les exercices de mobilité et les exercices correctifs, se concentrer sur la mécanique du mouvement et vraiment nettoyer les choses. Rencontrez un entraîneur expérimenté dans votre sport pour savoir quels exercices sont nécessaires pour améliorer la force et l'athlétisme, ainsi que pour renforcer les points faibles.
Suppléments
«Le vieillissement peut entraîner un risque de perte musculaire, d'inflammation chronique et dysfonction mitochondriale ", explique Maroon. Mais ceux-ci peuvent aider:
– Protéine avec BCAA
– Sulfate de chondroïtine: La chondroïtine est un composant des tissus conjonctifs animaux (du cartilage et de l'os) qui réduit la douleur et l'inflammation
– L-carnitine
– Acetyl Co A: Considérée comme la passerelle vers le cycle ATP (source d'énergie de votre corps), la supp répond aux besoins nutritionnels du métabolisme anaérobie et fournir un soutien ciblé pour le travail de haute intensité
– Co-Q10: Trouvé dans les cellules de votre corps, ce supp peut aider à convertir la nourriture en énergie.
– Resveratrol: Les recherches ont montré la supplémentation en resvératrol peut améliorer l'endurance, le métabolisme oxydatif, la fonction cardiaque et la performance.
– Vitamine D
– Nicotinamide riboside: On dit que le supp favorise la longévité en reprogrammant les cellules dysfonctionnelles et en relançant les cellules souches. Nutrition [19659012] Supposons que vous maîtrisiez votre condition physique et votre nutrition, dit Mazur. Les chances sont bonnes que si vous êtes un athlète d'endurance réussi, vous avez établi un plan de nutrition solide. Vous avez juste besoin d'affiner les choses. Vous vieillissez. votre corps change; vous ne récupérez pas aussi vite que vous l'avez fait autrefois;
Points clés à retenir: «La plupart des athlètes d'endurance sont cataboliques, ce qui signifie qu'ils sont constamment en état de panne», explique Seedman. Vous voulez être aussi anabolique que possible, car cela ralentira le vieillissement et maximisera les performances. Le moyen le plus facile de faciliter cela est avec des protéines; la poudre de protéine peut aider. «Au lieu du concentré de protéines de lactosérum, essayez l'isolat de lactosérum ou l'hydrolysat de lactosérum parce qu'il est beaucoup plus facile pour votre système digestif de faire quelques recherches et essais et erreurs, vous en avez besoin d'une qualité assez élevée ou peut endommager votre estomac. Mangez plus: Mangez de la farine d'avoine, du chou frisé, des cerises de Montmorency, des amandes et des graines de citrouille, et du saumon, pour réduire la douleur et protéger vos articulations
Mangez moins: Alcool, boissons gazeuses, aliments frits (aliments de préparation rapide), aliments avec des édulcorants artificiels, aliments épicés, produits laitiers immédiatement avant votre entraînement
Note finale:
Adoptez des habitudes fortes et saines Le sommeil doit être une priorité pour réparer et reconstruire ce que vous avez brisé et endommagé pendant l'entraînement, ainsi que laisser votre cerveau se reposer et se remettre à l'état initial Soyez réaliste avec vos progrès Journalisez vos luttes, vos réussites, vos objectifs et vos points de contrôle. chaque étape et apprendre à l'application rectiez votre corps. Découvrez 7 façons d'améliorer votre image corporelle et votre bonheur pendant que vous y êtes.
