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La gamme Rep qui construit le plus de muscle

December 13, 2017

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Tu veux te battre? Entrez dans une salle remplie d'entraîneurs de force, d'entraîneurs personnels et de physiologistes de l'exercice, et demandez combien de répétitions par set vous devriez faire pour développer vos muscles. Puis prenez la couverture.

Des représentants de haut niveau, des représentants moyens, des représentants de faible niveau – chaque approche a été présentée comme un moyen idéal de développer le muscle. Stalwarts dans l'exercice d'affaires discutent avec une passion profonde, mais les conclusions irréfutables sont rares, laissant la moyenne Joe se demandant: D'accord, quelle gamme dois-je utiliser pour devenir plus grand?

Ici, nous construisons des cas distincts pour haut, moyen et de faibles représentants et rendre un verdict sur lequel est le meilleur choix pour augmenter la masse musculaire.

L'argument pour les hauts représentants (15 ou plus)

Si vous avez déjà essayé un ensemble de 15 représentants ou plus, vous savez que cela peut être difficile. Si vous n'êtes pas habitué à vous entraîner dans cette zone, vous constaterez que vos muscles se fatiguent rapidement, et 40 livres commencent à ressembler à 100 au final.

Les séries qui dépassent 15 répétitions ont cependant un inconvénient majeur : La quantité de poids que vous pouvez manipuler n'est pas assez importante pour recruter des fibres musculaires de type 2 à contraction rapide. Alors quoi, vous demandez? Autrement dit, les fibres de type 2 sont celles où le potentiel de croissance réside, et elles ne répondent qu'aux poids lourds d'au moins 75 pour cent de votre maximum de répétition.

L'entraînement à haute répétition est cependant un excellent moyen d'augmenter la masse musculaire. endurance. Si vous êtes à la recherche d'adaptations spécifiques au sport, comme un bras de lancer pour balle molle qui peut résister à plus d'une demi-manche ou des jambes qui vous mèneront jusqu'à la ligne d'arrivée d'un marathon, les représentants peuvent vous aider. Mais si la taille est primordiale, les hauts représentants ne l'obtiendront pas, surtout si la prépondérance de votre entraînement réside dans cette zone.

L'argument en faveur des représentants de faible niveau (5 ou moins)

a résisté à l'épreuve du temps: pour devenir gros, il faut être fort. En prenant cela à l'extrême, de nombreux athlètes adoptent une approche de dynamophilie, en couplant des poids très lourds avec des répétitions basses. Jetez un coup d'oeil autour de votre salle de gym, et vous êtes susceptible de trouver un bodybuilder ou deux qui luttent à travers des séries de squats ou de bancs avec des poids à ou près de leurs maximums de rep.

Cette méthode est un constructeur de force sûre, et Si vous regardez de près tout powerlifter réussi, vous remarquerez la masse ajoutée dans son cadre. Cependant, l'entraînement à faible répétition a une lacune importante: la stimulation des fibres musculaires, et donc la croissance, est étroitement corrélée à la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. Des séries courtes et intenses de 15 secondes ou moins développent de la force, mais elles ne sont tout simplement pas aussi efficaces pour pousser un muscle à croître que des séries de 30 à 60 secondes.

L'argument pour des représentants modérés (8-12) [19659005] La théorie du temps sous tension nous conduit à notre troisième suspect: 8-12 rep. À une cadence de deux secondes sur l'action concentrique (levage) et deux secondes sur le mouvement excentrique (abaissement), votre jeu se terminera au milieu de la plage optimale de 30 à 60 secondes pour un exercice donné.

Pourquoi cette plage est-elle critique? Parce que lorsque l'ensemble dure plus de quelques secondes, le corps est forcé de s'appuyer sur le système d'énergie glycolytique, ce qui conduit à la formation d'acide lactique. Vous pouvez penser à l'acide lactique comme une mauvaise chose, car il est associé à tort aux douleurs musculaires que vous ressentez quelques jours après une séance d'entraînement, mais cette douleur est en réalité une réaction très fugace essentielle à la nouvelle production de tissu musculaire

ou le lactate, en grandes quantités, il induit une augmentation des niveaux d'hormones anabolisantes dans le corps, y compris l'hormone de croissance ultrapotente et le grand papa de la construction musculaire, la testostérone. Ces hormones circulantes créent un état hautement anabolique dans le corps et si vous recherchez plus de muscle, c'est exactement l'état dans lequel vous voulez être.

L'augmentation du temps sous tension entraîne également plus de dommages musculaires, impératif si vous prévoyez grossir bientôt. Théoriquement, plus un muscle est contracté longtemps, plus le risque de lésion du tissu est grand.

La gamme modérée de rep, couplée à un poids difficile, entraînera également une condition très désirée: la pompe musculaire. Ce sentiment sous la peau, serré et entier, provoqué par la mise en commun du sang dans le muscle, a de la valeur au-delà de ses qualités d'expansion de l'ego. Des études ont démontré que les conditions physiologiques qui conduisent à une pompe activent la synthèse des protéines et limitent la dégradation des protéines. Ainsi, plus de la protéine que vous mangez va vers la construction musculaire au lieu d'être brûlé pour l'énergie. Dans une tournure scientifique de la bonne fortune, les fibres à contraction rapide semblent être les plus grands bénéficiaires de ce phénomène.

Le verdict final

En dernière analyse, des preuves substantielles soutiennent que l'entraînement dans une gamme modérée est le meilleure façon de construire la masse musculaire. Il augmente la réponse hormonale, protège les protéines et fournit le temps nécessaire sous tension pour provoquer des dommages musculaires. Ces avantages travaillent à l'unisson pour vous permettre de passer du cou à la puissance en un rien de temps.

Mais cela signifie-t-il que vous devez ranger vos schémas bas et rep dans le placard, sous votre pantalon de parachute et votre album Thriller? Certainement pas. Pour vous assurer que votre corps ne s'adapte pas à un régime particulier et stagne, vous avez besoin de variété. Passe des périodes d'entraînement à faible répétition et de haute répétition dans ton programme global, tout en essayant progressivement d'augmenter ta force et de perfectionner ta forme d'exercice chaque fois que tu lèves

Dossier fermé.

Comment mettre cela au travail: Un planificateur de périodisation

Si votre formation au hasard a donné des résultats mitigés depuis un certain temps, pensez à périodiser votre entraînement. La périodisation est un système de formation qui organise votre entraînement en cycles distincts. Parce que chaque cycle a des objectifs spécifiques, le nombre de répétitions pour chacun varie fortement.

Un plan de périodisation typique se compose généralement de trois ou quatre phases (selon vos objectifs):

Phase 1 : Préparatoire , consistant en un volume extrêmement élevé (15 répétitions ou plus, trois à cinq séries) et une faible résistance.

Phase 2 : Hypertrophie, ou croissance, consistant en un volume élevé (huit à 12 reps, trois à cinq séries) et une résistance modérée (50% à 75% du maximum à un rep.)

Phase 3 : Force, consistant en volume modéré (cinq ou six reps, trois à cinq séries) et lourd résistance (80% à 88% du maximum d'un rep.)

Phase 4 : Puissance, consistant en un faible volume (deux à quatre répétitions, trois à cinq séries) et une très forte résistance (90% à 95 pour cent du maximum d'un rep.)

Pour construire la force explosive nécessaire pour la compétition, les athlètes utilisent fréquemment la phase 4, la pow er phase. Pour le Joe moyen qui est simplement après des résultats de poids plus impressionnants, les Phases 1 à 3 sont la voie à suivre. Continuez à lire pour un simple cycle de périodisation de trois mois qui peut être utilisé par les novices de gym et les vétérans grisonnants.

Obtenez plus grand: Le programme d'entraînement d'échantillon

Consacrez un mois à chaque phase, augmentant graduellement la résistance tout en diminuant définit au fur et à mesure que le mois avance. Après l'achèvement de ce cycle de trois mois, reposez-vous activement (courir, faire de la randonnée, jouer au basketball, etc.) pendant une semaine ou deux avant de frapper de nouveau fort. Dans l'intérêt de la simplicité, nous n'avons pas changé les exercices entre les cycles. Traditionnellement, cependant, les exercices varient. Notez comment le nombre de répétitions change par phase. Cela maximisera la croissance en utilisant le plus grand nombre de types de fibres musculaires.