L'été est synonyme de perte de poids, ce qui signifie que l'hiver est la période où l'on peut vraiment construire en vrac. Si vous voulez faire du muscle, vous devez commencer à manger de plus en plus. Le problème: passer directement d'un déficit calorique à un surplus calorique, et votre corps gagnera non seulement du muscle mais aussi de la graisse.
"Si vous voulez être dans un état anabolique et construire du muscle, vous devez alimenter ce processus avec calories Les réactions anabolisantes sont endergonic ce qui signifie qu'elles doivent être stimulées par l'apport d'énergie », explique Bill Campbell, Ph.D., CSCS, directeur du Performance & Physique Enhancement Laboratory de l'Université de South Florida.
Mais si vous allez directement d'une coupe à un ajout en masse, disons, 1000 calories à ce que vous mangez maintenant, le lifter physique fait face à deux problèmes. Tout d'abord, votre corps va s'accrocher à toute la graisse qu'il peut venir. Deuxièmement, vous serez moins efficace pour faire du muscle.
Voici pourquoi: Lorsque vous perdez du poids, vos cellules graisseuses ne disparaissent pas; ils deviennent juste plus petits. Après la perte de poids, les cellules sont amorcées pour être remplies et revenir à la taille normale, puis se répliquer, ce qui crée un environnement favorable à une reprise rapide du poids, explique Abbie Smith-Ryan, Ph.D., CSCS * D., Co-directeur En outre, après une coupure, vos hormones cataboliques sont hautes et vos hormones anabolisantes sont basses, ce qui rend votre corps plus difficile à construire du muscle, ajoute-t-elle.
Pour couronner le tout, votre corps s'adapte à un déficit calorique en abaissant votre taux métabolique. "Si vous jetez un tas de calories après une phase de régime pendant que votre métabolisme est supprimé – couplé avec le désir de votre corps de récupérer de la graisse après la perdre – vous êtes entré dans un environnement où une grande partie de votre gain de poids post-régime sera la forme de la graisse corporelle », explique Campbell.
Comment gagner du muscle mais pas grossir
Heureusement, il existe une solution de contournement. Il s'appelle suivre un régime inverse et il implique lentement l'augmentation de vos calories au fil du temps pour vous sortir d'un déficit, jusqu'à la maintenance, et ensuite jusqu'à l'encombrement
"Inverser les régimes alimentaires vous ajoutez seulement dans une quantité modeste de calories au fil du temps – que vous devez être très discipliné – vous permettez au métabolisme de votre corps d'augmenter progressivement, dépassant sa capacité à faire face à ces calories supplémentaires et les déposant ensuite sous forme de graisse », Explique Campbell. Tout comme l'augmentation progressive permet à votre métabolisme de se réinitialiser, elle permet également à vos hormones de s'équilibrer, car elles ne sont pas réduites d'un bout de la pièce à l'autre en un jour.
Une chose à noter: J'ai été couper comme un fou pour un événement et maintenant ne se soucient pas vraiment si vous gagnez gros, vous pouvez tout simplement tirer directement du déficit calorique au surplus de calories. Mais la réalité est que la plupart d'entre nous s'en soucient. De plus, passer directement d'une coupe à l'autre (comme un bodybuilder) peut avoir des effets à long terme sur vos hormones et votre capacité à perdre du poids à l'avenir, dit Smith. dans la vie, la manière la plus saine et la plus durable d'atteindre un but physique est de faciliter et d'être patient.
Quels sont les inconvénients du régime inverse?
Il y a quelques inconvénients, bien qu'ils soient mineurs. D'une part, le processus prend un certain temps, donc vous ne pourrez pas aller de Bruce Banner à Hulk dans un mois.
Un autre inconvénient pour les athlètes axés sur la performance: Parce que vous n'empilez pas sur les calories ( M. Campbell fait remarquer que vous supprimerez efficacement votre performance plus longtemps que si vous augmentez rapidement votre apport calorique. »
« Lorsque les calories sont inférieures aux niveaux d'entretien, les performances en souffrent généralement. Il se peut que cela ne se manifeste pas tout de suite, mais au fil du temps, les athlètes subiront probablement plus de blessures, auront une diminution de la force, de la puissance, de l'endurance, et ainsi de suite », dit-il. "Mais l'alternative vient aussi avec la prise de plus de graisse, donc vous devez décider si ajouter plus de graisse est équilibré avec un retour plus rapide aux niveaux de performance de l'exercice."
Un troisième inconvénient: Après avoir sapé votre maîtrise de soi pendant des mois Si vous maintenez votre régime alimentaire pendant le confinement, vous devrez continuer à exercer cette contention en en ramenant à manger plus de calories. "La plus grande plainte est que vous ne pouvez pas revenir immédiatement à consommer de grandes quantités de vos aliments préférés", explique Smith. Bien sûr, ça a l'air insignifiant, mais si votre mantra a été "Pas de pizza jusqu'à décembre" en répétition pour vous aider à traverser la coupe d'automne, vous devrez certainement faire quelques ajustements mentaux pour ne pas oblitérer le buffet des fêtes.
«La stratégie de régime inverse est celle de la patience et de la discipline extrême, mais si cela est fait correctement, il peut en résulter une situation où quelqu'un mange beaucoup de calories et ne graisse pas», dit Campbell. Ça sonne comme le rêve, n'est-ce pas?
Smith dit que le plan d'un gars dépend de beaucoup de facteurs: la gravité de la coupure, l'impact de vos hormones, le nombre de fois que vous avez coupé et gonflé. Mais, typiquement, les hommes répondent plus rapidement que les femmes et peuvent ajouter 100-200 calories par semaine à leur apport total.
Campbell a ajouté à ses clients environ 5% de leurs calories pour la première semaine, puis 5-15% de plus chaque semaine après. Il souligne que le taux d'augmentation dépend largement de ce qui se passe avec leur poids et leur composition corporelle – donc si vous commencez à prendre une tonne de graisse immédiatement, allez plus lentement.
La meilleure approche est d'ajouter juste un peu plus grand Les mêmes aliments sains que vous avez mangés, en particulier avec vos sources de protéines, dit Smith. "Vous pouvez habituellement vous en sortir en ajoutant plus de protéines plus rapidement car cela nécessite plus de calories pour se décomposer, alors que la graisse est plus calorique."
