Que vous ayez besoin d'un peu de temps ou que vous ayez simplement besoin de bouger votre programme d'entraînement actuel, l'entraînement en circuit est votre réponse. Défini comme un exercice après l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux, l'entraînement en circuit est l'un des moyens les plus efficaces pour maximiser votre temps d'entraînement. Et l'entraînement en circuit est tout aussi efficace pour les débutants que pour les avancés car il peut être mis à l'échelle pour vous mettre au défi en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs individuels.
Un circuit peut être fait de m achines, de poids libres, d'exercices de poids corporel ou d'une combinaison de ces éléments. Et, même si l'effet cardiovasculaire des entraînements en circuit est amélioré en raison du repos minimal impliqué, vous pouvez également utiliser des intervalles cardio pour améliorer encore les dépenses caloriques et les effets de la combustion des graisses.
Lors de la conception de votre circuit, choisissez des exercices composés, tels que des squats, des pompes, et des fentes lorsque cela est possible. Ces mouvements assurent que vous maximisez vraiment votre entraînement en frappant le plus de groupes musculaires que possible. En outre, suivez ce cadre en quatre parties qui fournit une séance d'entraînement du corps entier tueur tout en brûlant des calories importantes. Vous pouvez répéter les mêmes quatre mouvements pour l'ensemble de l'entraînement ou garder le même cadre tout en choisissant de nouveaux exercices à chaque fois:
Le cadre de circuit parfait
Exercice du haut du corps
Exercice du bas du corps
Exercice de base
Intervalle cardio
Si vous êtes complètement pressé par le temps et / ou voulez ajouter encore plus d'intensité à votre entraînement, combinez les exercices du haut et du bas du corps. Ce cadre de circuit en trois parties plus avancé est plus exigeant pour les muscles et le système cardiovasculaire.
Le cadre de circuit rapide parfait
Exercice du haut et du bas du corps
Exercice de base
Intervalle cardio
Les intervalles cardio peuvent être tout ce qui augmente encore votre fréquence cardiaque: corde à sauter, burpees, course en place, sauts de boîte, etc. Mélangez-le pour ajouter de la variété au circuit. Voici un exemple d'une séance d'entraînement phénoménale de 20 minutes en trois parties pour améliorer le conditionnement aérobique, brûler les graisses et renforcer les muscles.
Le circuit parfait de 20 minutes
Directions
Faites trois tours des neuf exercices, effectuez chaque exercice pendant 30 secondes avec seulement 15 secondes de repos entre les deux.
La séance d'entraînement
1. Squat avec une presse au-dessus de l'haltère
2. Planche avec une rangée d'haltères alternée
3. Corde à sauter
4. Fentes alternées vers l'avant avec haltère latéral
5. Craquements de bicyclettes
6. Burpees
7. Fentes alternées vers l 'arrière avec des biceps de l' haltère curl
8. Double crunch
9. Le saut se fend
