1. Mettez les bons vêtements
Les couches que vous pouvez jeter sont essentielles. Commencez avec une base anti-humidité, une couche intermédiaire pour l'isolation et une coque externe pour bloquer le vent. Un gilet (comme The Animagi de The North Face, 120 $, thenorthface.com ) conserve la chaleur corporelle sans sacrifier la mobilité.
2. Protégez vos extrémités
La majeure partie de la chaleur de votre corps est perdue par la tête et les mains, alors les gants et le chapeau sont indispensables. Assurez-vous que tout ce que vous choisissez est compressible, de sorte que vous pouvez les enfoncer dans une poche ou votre ceinture si vous avez trop chaud. Pour vos pieds, choisissez des chaussettes de running en laine, comme les chaussettes SmartWool PhD Running (16 $ smartwool.com ). Ils sont minces, respirants et chauds, même lorsqu'ils sont mouillés.
3. Be route savvy
S'en tenir à une boucle assez courte et bien éclairée. «L'hiver apporte des conditions glissantes et glacées et moins de lumière, ce qui peut nuire à votre capacité de voir et d'être vu», explique Jason Glowney, M.D., interniste au Centre de médecine sportive Boulder du Colorado. La nuit, portez beaucoup d'équipement réfléchissant et courez toujours contre la circulation. Si possible, courez dans le vent à votre sortie et avec le vent sur le chemin du retour. Courir dans le vent quand vous êtes en sueur vous exposera à beaucoup plus de stress et d'exposition au froid, prévient Glowney.
4. Faites un bon échauffement
Prenez quelques minutes supplémentaires pour lâcher vos articulations et votre corps. Faites votre échauffement à l'intérieur, si possible, et concentrez-vous sur les étirements dynamiques comme les balançoires sur les jambes et les mouvements des pieds qui réchauffent les muscles rapidement.
5. Pensez à vos poumons
«Les conditions froides et sèches rendent le système respiratoire plus dur puisqu'il doit réchauffer l'air que vous respirez», explique Glowney, qui est également le médecin de l'équipe cycliste Garmin-Transitions U23. Pour vous protéger, couvrez votre bouche avec un cagoule ou un masque de ski pour tenir dans la chaleur et l'humidité existantes de votre corps.
6. Restez hydraté
«Les mois d'hiver ont tendance à être plus secs, et les athlètes peuvent être moins conscients de la quantité de transpiration qui se produit réellement», explique Glowney. Le froid vous fait moins ressentir la soif, mais votre corps transpire encore et vous devez donc remplacer les liquides avec diligence, comme vous le feriez dans la chaleur.
7. Avoir un but
Choisissez un 5K ou 10K au début du printemps et utilisez-le comme motivation lorsque les mois froids rendent la course en extérieur insupportable. Si vous cherchez une course ou un club de course près de chez vous, le Road Runners Club of America ( rrca.org ) est une excellente ressource.
