Il est assez commun pour les hommes d'emballer un peu plus de poundage autour de leur section médiane. En fait, l'homme moyen est d'environ 24 livres plus lourd aujourd'hui que les hommes en 1960, selon les statistiques de l'État de l'obésité – et les chiffres sont en hausse. Nous avons vu des jours plus minces, mais ne pensez pas que c'est une phrase sinistre, vous vouant à l'éternelle souplesse. Il y a des douzaines, sinon des centaines, de façons pour vous de brûler le ventre gras.
Le fait de lutter contre le renflement prend différentes stratégies et approches selon votre génétique, votre métabolisme, votre volonté, etc. Ce qui fonctionne pour votre copain ne sera pas forcément votre solution finale. Pour simplifier les choses, nous avons compilé de nombreux conseils pour aider votre métabolisme, perdre vos poignées d'amour, et dégainer vos abdos. Vous devrez faire des essais et des erreurs pour en déduire celles qui vous conviennent le mieux (hé, perdre du poids est un travail difficile). Mais si vous mettez dans le travail (a.k.a. incorporer quelques-uns de ces conseils chaque semaine), vous serez bien sur votre chemin à un tour de taille plus petit. Qui a dit que vos jours de gloire étaient dans le passé?
1. Mangez plus de protéines
Environ 25% -30% des calories dans chaque gramme de protéines sont brûlés dans la digestion, comparativement à seulement 6% -8% des calories dans les glucides. Faites le calcul: vous économisez 41 calories chaque fois que vous substituez 50 grammes de protéines pour une quantité égale de glucides.
2. Lire les étiquettes
Évitez les aliments contenant du «sirop de maïs riche en fructose» dans la liste des ingrédients. Depuis 1971, la consommation de ce substitut de sucre – qui est utilisé pour sucrer les boissons gazeuses, les pâtisseries commerciales et même les condiments – a augmenté de plus de 350% aux États-Unis, parallèlement à la hausse de l'obésité.
3. Sortez de votre cul
Faites tous les exercices debout au lieu de s'asseoir. «Vous dépenserez jusqu'à 30% de calories en plus», déclare Joe Stankowski, C.P.T. La solution pour le bench press? Trempettes.
4. Mélangez vos mouvements
Lorsque vous soulevez, effectuez des surensembles dans lesquels vous alternez entre les exercices du bas du corps et les exercices du haut du corps. De cette façon, le bas de votre corps repose pendant que votre haut du corps travaille. "Cela vous permet de travailler vos muscles au maximum avec très peu de temps d'arrêt entre les séries pour un entraînement plus rapide et plus efficace", explique Craig Ballantyne, C.S.C.S.
5. Exercise blind
Lorsque vous utilisez l'appareil elliptique, essayez de lâcher les poignées et de fermer les yeux. (Soyez prudent!) Sans la rétroaction visuelle, vos muscles du tronc devront travailler plus fort pour vous garder en équilibre, en brûlant plus de calories.
6. Embrace yardwork
Voir n'importe quel type d'activité physique – même ceux que vous essayez d'éviter, comme tondre la pelouse, comme une chance de brûler les graisses et de conditionner votre corps. (Assurez-vous simplement d'utiliser une tondeuse à pousser.)
7. Snack sur cornichons à l'aneth
Ils ont une calorie par tranche.
8. Prenez de plus grandes marches
Lorsque vous utilisez le monte-escalier, sautez une étape sur cinq. Ensuite, faites un grand pas pour revenir à votre mode de marche normal. Cette étape recrute un muscle supplémentaire, augmentant la perte de graisse, dit Cameron McGarr, C.S.C.S.
9. Rent motivation
Une fois par semaine, regardez un film qui vous inspire à l'exercice. Exemples: Rocky (pour le gymnase), American Flyers (pour le cyclisme), Hoosiers (pour les sports d'équipe), et Chariots of Fire et Without Limits (tous deux pour la course à pied).
10. Rompre un record
Relevez le défi de courir plus loin dans le même laps de temps, même s'il ne s'agit que d'un dixième de mille, chaque séance d'entraînement. Cela garantit que vous brûlez toujours plus de calories d'une séance d'entraînement à l'autre.
11. Frappez vos assiettes
Et achetez les plus petites. De cette façon, même si vous remplissez votre assiette à pleine capacité, vous finirez par manger moins que ce que vous auriez probablement empilé sur vos plateaux existants.
12. Couper les glucides
Oui, vous l'avez entendu des millions de fois. La raison: ça marche. Dans une étude récente, un journal Journal of Nutrition a constaté que les hommes qui réduisaient leur consommation de glucides à seulement 8% de leurs calories quotidiennes perdaient sept kilos de graisse et gagnaient deux kilos de muscles en six semaines.
13. Soulevez d'abord, puis courez
En faisant du cardio après avoir levé-quand vous êtes déjà fatigué-la même vitesse ou l'intensité aura un plus grand effet que si vous l'aviez fait auparavant, dit McGarr.
14. Changer d'itinéraire
Essayez cette astuce d'entraînement par intervalles sur l'appareil elliptique: roulez pendant 30 secondes aussi vite que possible, puis inversez immédiatement votre direction et roulez pendant 30 secondes supplémentaires tout aussi rapidement dans la direction opposée. Reposez 60 secondes et répétez. Selon Alwyn Cosgrove, C.S.C.S.
15, la force de stopper votre élan, tout en passant d'un arrêt à deux vitesses dans le même intervalle, donnera un coup de fouet à vos efforts pour brûler les graisses. Faites le plein d'aliments riches en fibres
Considérez-les comme des «bons glucides». Leur volume occupe de l'espace dans votre estomac, vous aidant à vous sentir rassasié et à manger moins. La nourriture de fibre supérieure: les haricots, qui contiennent 8 grammes par 1/2 tasse. La recherche montre que les gars qui ont ajouté 12 grammes de fibres par jour à leur régime ont perdu un quart de pouce de leurs poignées d'amour, sans modifier autrement leur régime alimentaire. Voici quelques-unes des meilleures sources.
16. Recouvrez votre salade de vinaigrette
Des études montrent que les aliments acides tels que le vinaigre et le jus de citron fonctionnent comme des liquides plus légers dans l'incinérateur de graisse de votre corps, ce qui augmente la combustion de carburants 20% -40%. Les chercheurs croient que les acides émoussent les pics d'insuline et ralentissent la vitesse à laquelle les aliments se vident de l'estomac. Les aliments fermentés comme les cornichons et le yogourt sont aussi de bonnes options acides.
17. Ne sautez pas les repas
Ne pas manger pendant de longues périodes met votre corps dans un état catabolique, ce qui signifie qu'il commence à décomposer les tissus musculaires pour l'énergie et conserve les graisses.
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Plus le cardio est vertical, plus vous brûlez de calories.
19. Ne soyez pas une patate de canapé
Si vous êtes un accro de la télé, additionnez le nombre d'heures que vous regardez maintenant, et découpez toutes les rediffusions, même s'il y a un épisode de Seinfeld sur vous Je n'ai jamais vu. Passez le temps que vous économisez sur vos pieds: à l'extérieur ou dans la salle de gym.
20. Frappez les poids
Si vous êtes paresseux, ce n'est pas aussi mauvais que vous le pensez – seulement 10 minutes par jour de levage, trois jours par semaine, aidera. La recherche de Harvard montre que 30 minutes de musculation par semaine ont une plus grande réduction du tour de taille que presque toute autre variable.
21. Passez les pommes de terre
Dans toute forme-écrasée et cuite, ainsi que des frites et des croustilles. Ils augmentent les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui déclenche votre corps à arrêter de brûler et à commencer à stocker de la graisse. Les patates douces sont acceptables. Ils ont plus de nutriments et de fibres.
22. Mangez votre plus gros repas de la journée après avoir soulevé
Il faut des calories pour digérer les aliments. Et les chercheurs de l'Université du Nevada ont trouvé qu'il faut 73% de calories en plus pour traiter cet aliment après une séance de musculation que si vous n'aviez pas du tout travaillé.
23. Chug H2O avant un repas
L'eau va prendre place dans votre estomac, vous faire sentir plus plein et réduire votre appétit, dit Christopher Mohr, M.S., R.D.
24. Demander des substitutions
Chaque fois que votre plat de restaurant est accompagné de pâtes, de pommes de terre ou de riz, demandez plutôt des légumes, dit Jeff Volek, Ph.D., RD Votre serveur sera plus qu'heureux de vous accueillir. [19659005] 25. Rejoindre une ligue
C'est-à-dire s'inscrire à un sport tel que le softball, le soccer ou même le kickball. Il va automatiquement programmer des séances d'exercices dans votre semaine, et parce que vous faites partie d'une équipe, vous aurez une pression par les pairs qui vous assurera de continuer à vous montrer.
26. Pause entre les cuillères
C'est-à-dire, si vous ne pouvez pas vivre sans crème glacée, gâteau, ou d'autres desserts chargés de calories, allez-y et prenez une cuillère (environ 1/2 tasse) ou une petite tranche. Ensuite, si vous en voulez toujours plus, attendez 20 minutes. Généralement, vous constaterez que pendant que vous attendez, les hormones entrent en action et déclenchent un sentiment de plénitude, réduisant le désir de cette seconde portion.
27. Se brosser les dents plus souvent
Dans une récente étude japonaise de 14 000 personnes, les chercheurs ont constaté que les hommes qui se brossaient les dents fréquemment étaient plus maigres que ceux qui n'en avaient pas. Merci à cette saveur de menthe fraîche, qui peut vous rendre moins susceptible de grignoter entre les repas.
28. Mangez une alimentation déséquilibrée
«En faisant un cycle de votre apport calorique de sorte que vous mangez moins de calories un jour et plus le lendemain, vous gardez votre métabolisme sur ses orteils», explique Volek. Et cela vous permettra de continuer à brûler les graisses à un taux élevé. La clé: Tirer pour une moyenne de 2000 calories par jour sur une semaine.
29. Composez une pente
Lorsque vous courez dehors, vous appliquez de la force sur le sol et propulsez votre poids vers l'avant tout seul. Lorsque vous courez sur un tapis roulant, la ceinture vous aide. Pour contrecarrer cela, toujours marcher ou courir sur au moins une pente de 1%, le grade de tapis roulant une étude anglaise trouvé est presque équivalent à la course à l'extérieur.
30. S'en tenir aux boissons sans calories
Cela signifie que le café, le thé, les sodas, les mélanges tels que Crystal Light et, bien sûr, l'eau.
31. Prendre un petit déjeuner tous les jours
Des recherches effectuées à Harvard et à l'Hôpital pour enfants de Boston montrent que les taux d'obésité sont de 35% à 50% plus faibles chez les personnes qui déjeunent régulièrement que chez les autres. Les nutritionnistes croient qu'un seul repas aide à réguler les niveaux d'insuline et la faim, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger tout au long du rappel de la journée.
32. Évitez les aliments qui viennent dans un sac ou une boîte
Généralement, ce sont des glucides hautement transformés qui augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang et réduisent la capacité de votre corps à brûler les graisses.
33. Snack entre les repas
Cela vous empêche non seulement d'être affamé – et de trop manger – au déjeuner et au dîner, mais il oblige votre corps à traiter la nourriture toute la journée, ce qui maintient votre métabolisme alimenté.
34. Acheter un TiVo
Et ne regarder que les spectacles que vous enregistrez. En effectuant une avance rapide sur les publicités et en ne regardant que les émissions dont vous tenez suffisamment à établir un abonnement saisonnier, vous pouvez réduire de plus d'un tiers le nombre de visionnements télévisés et le temps passé sur le canapé.
35. Quand des chercheurs de l'Université du Tennessee ont mis un groupe de volontaires sur l'un des deux régimes – un riche en calcium et un autre pas – et ont réduit l'apport calorique de 500 calories par groupe, ils ont constaté que les gens recevaient du calcium perdu deux fois plus de poids (13 livres en moyenne) que les personnes suivant un régime standard. L'auteur de l'étude, Michael Zemel, Ph.D., croit que le calcium supplémentaire aide le corps à brûler davantage et à stocker moins de gras.
36. Commander des amuse-gueule
Et éviter le bol à pain à tout prix. Si vous êtes affamé lorsque vous vous asseyez pour manger au restaurant, commandez immédiatement une salade de côté, ou un apéritif à base de viande ou de légumes, plutôt que d'être tenté par ces cadeaux gratuits et sans engrais.
37. Noix de cacao
Les noix ont un pouvoir de satiété très élevé, ce qui signifie qu'elles vous font sentir plus rassasié après avoir mangé que de nombreux autres aliments. Et même si elles sont riches en calories, ces calories semblent être traitées différemment dans le corps. Des chercheurs de l'Université du Michigan ont découvert que les hommes qui ajoutaient 500 calories de cacahuètes par jour à leur régime alimentaire n'avaient aucun poids excessif.
38. Suivez vos calories
Vous pourriez le faire dans un journal, mais nous savons que cela n'arrivera jamais. Au lieu de cela, faites-le sur le web, sur un site comme fitday.com . Créez simplement un compte gratuit, branchez la quantité de nourriture que vous mangez tout au long de la journée et laissez le logiciel vous dire exactement à quel point vous êtes bon ou mauvais.
39. Ne sprint intervalles
Interspersing sprints courts, tous avec des périodes de repos brèves est la forme la plus efficace de cardio pour la perte de graisse, dit Stankowski. Essayez un rapport "travail-repos" de 2 à 1. C'est, sprint deux fois plus longtemps que vous vous reposez. Donc, si vous faites un sprint de 150 verges – une bonne distance pour commencer – en 20 secondes, reposez-vous 10 secondes, puis répétez 3-7 fois.
40. Vérifiez votre humeur
Le désir de grignoter peut ne pas être dû à la faim du tout, mais plutôt le résultat de la solitude, la dépression ou l'anxiété. «L'alimentation émotionnelle est au cœur des mauvais choix alimentaires», explique N.Y.C. psychothérapeute Elizabeth Fagan, C.S.W. Si vous vous trouvez souvent en train de manger lorsque vous vous sentez déprimé, ou si vous vous sentez plus heureux après un repas, cela peut signifier un problème.
41. Magasinez pour un
Si vous devez acheter des biscuits, des croustilles ou d'autres aliments transformés, achetez le paquet individuel plutôt que le grand sac familial. De cette façon, quand vous mangez le paquet entier – et soyons honnêtes, vous le savez – vous aurez enfin fait beaucoup moins de dommages à votre tour de taille.
42. Trouvez l'inspiration
Prenez une photo numérique de vous-même, torse nu au début de votre voyage. Toutes les deux semaines, prenez une photo de progrès pour documenter visuellement vos progrès. Cela vous aidera à rester responsable.
43. Aller à la distance
Effectuer des intervalles pour une distance désignée plutôt qu'une heure désignée. Autrement, vous courrez des sprints plus courts à mesure que vous vous fatiguez, ce qui réduit le nombre de calories que vous brûlez, dit McGarr
.
44. Trichez une fois par semaine
Utilisez le repas comme une récompense pour une semaine de travail acharné ou la réalisation d'un projet que vous avez redouté. "Il est normal que les gens soufflent un repas par semaine sans se sentir coupable", explique James W. Anderson, M.D., directeur du Metabolic Research Group de l'Université du Kentucky à Lexington. «Si vous suivez un régime sain 95% du temps, vous pouvez vous détendre et vous amuser les autres 5% du temps sans prendre de poids», dit-il.
45. Rangée vers le ciel
Chaque fois que vous avez terminé 10 répétitions sur le rameur, soulevez les poignées droites sur votre tête – sans plier les coudes – pour deux répétitions consécutives avant de revenir à la forme normale de l'aviron. Cela fonctionne vos épaules et le dos plus dur, ainsi que vos jambes, car ils doivent produire plus de puissance afin de vous donner l'élan pour effectuer le mouvement, dit McGarr.
46. Évitez le pain blanc
Lorsque les chercheurs de l'Université Tufts ont étudié le tour de taille et le régime alimentaire de 459 personnes, ils ont constaté que même ceux qui mangeaient du pain blanc pesaient souvent plus que ceux qui n'en avaient pas. "Les calories provenant du pain blanc et des grains raffinés semblent juste s'installer plus au niveau de la taille que les calories d'autres aliments", explique Katherine Tucker, Ph.D., auteur de l'étude.
47. Gardez un oeil sur la taille des portions
«La plupart des gens qui ont été maigres toute leur vie ont une bien meilleure compréhension de la taille des portions que les personnes en surpoids», explique Deborah Riebe, Ph.D., professeur au département de kinésiologie à l'Université de Rhode Island. "S'ils sortent pour manger, ils sont beaucoup plus susceptibles de demander immédiatement un sac pour toutou ou de laisser de la nourriture dans leur assiette plutôt que de la nettoyer", dit-elle.
48. Ne jamais vous interdire un aliment favori
Voici un choc: quand un groupe de chercheurs britanniques a dit à 30 femmes d'éviter le chocolat, puis les a emballées dans une pièce remplie de choses, les femmes étaient beaucoup plus susceptibles de mordre n'avait pas reçu l'ordre. Blâmer l'attrait de l'interdit: Plus vous vous dites que vous ne pouvez pas manger quelque chose que vous aimez, plus vous le voudrez.
49. Sortez vous-même
Lorsque vous vous entraînez sur la machine à ramer, essayez cet exercice d'entraînement: Rangée pendant 60 secondes, notez la distance sur la machine, puis reposez-vous 60 secondes. Répétez, seulement cette fois, ramer pendant 55 secondes et essayer d'égaler ou de mieux votre distance de la première fois. Reste 55 secondes, puis répète, en réduisant le temps à 50 secondes. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus battre votre distance d'origine.
50. Faufilez une activité supplémentaire dans votre journée
Rythmez-vous dans votre bureau tout en parlant au téléphone ou à la banque pour encaisser votre chèque au lieu d'utiliser le service au volant. Lorsque les chercheurs de la Mayo Clinic ont donné à un groupe de volontaires 1000 calories supplémentaires par jour pendant huit semaines, ils ont trouvé que les personnes sédentaires avaient huit fois plus de poids que celles qui ont beaucoup agité pendant la journée.
51. Éteignez The Late Show après le monologue
Ou sautez votre émission préférée tôt le matin, tout ce qu'il faut pour prendre encore quelques minutes de sommeil chaque jour. Lorsque des chercheurs de l'Université de Chicago ont étudié des hommes qui étaient privés de sommeil, ils ont constaté qu'après quelques jours, leur corps avait beaucoup plus de mal à traiter le glucose dans le sang – un problème fréquent chez les diabétiques en surpoids. Cependant, lorsque les individus sont revenus à une période normale de sept à huit heures de sommeil par nuit, leur métabolisme est revenu à la normale.
52. Achetez de nouveaux stores
Et peut-être un nouveau matelas, parce que ce n'est pas seulement la quantité de temps que vous passez à dormir qui vous permet de rester mince, c'est aussi la qualité de votre sommeil. Les cellules adipeuses de votre corps produisent une hormone appelée leptine qui aide le corps à suivre la quantité d'énergie potentielle (c'est-à-dire la graisse) qu'il a stockée. Mais la leptine n'est produite qu'à certaines étapes du sommeil. Manquez sur ces étapes parce que vous ne vous reposez pas assez fort, et vous dérangerez les niveaux de l'hormone, laissant votre corps sans véritable idée de ses réserves d'énergie. Par conséquent, vous finirez par stocker des calories plutôt que de les brûler.
53. Ne vous affamez pas
"Dans des conditions normales, les humains absorbent seulement environ 80% des nutriments de la nourriture qu'ils mangent", explique A. Roberto Frisancho, Ph.D., chercheur en perte de poids à l'Université du Michigan. . Mais, dit-il, lorsque le corps est privé de nourriture, il devient une machine super efficace, tirant ce qu'il peut de n'importe quelle nourriture. Commencez à manger normalement et votre corps ne peut pas rattraper son retard. au lieu de cela, il continuera à stocker de la nourriture sous forme de graisse.
54. Mangez plus lentement
«Le signal que vous avez commencé à manger peut prendre jusqu'à 12 minutes ou plus pour atteindre votre cerveau», explique Mark S. Gold, MD, du McKnight Brain Institute de l'Université de Floride. Conseils rapides: Boire un peu d'eau entre chaque bouchée de nourriture que vous mangez, ou au moins manger plus de repas avec des amis ou des membres de la famille. Vous aurez plus tendance à parler et donc à manger plus lentement.
55. Floss deux fois par jour
Lorsque des chercheurs brésiliens ont étudié 13 000 personnes sur une période de trois ans, ils ont constaté que les hommes ayant les niveaux les plus élevés d'agents inflammatoires étaient aussi les plus susceptibles de prendre du poids. Et la maladie parodontale, qui est causée par de mauvais soins de santé bucco-dentaire, est l'une des sources d'inflammation les plus courantes. Le brossage deux fois par jour, la soie dentaire et les visites régulières chez le dentiste sont les meilleurs moyens de prévenir la maladie. La soie dentaire haineuse? Des études montrent qu'une dose de Listerine peut être tout aussi efficace pour réduire les niveaux de bactéries inflammatoires dans la bouche.
56. Étape sur l'échelle au moins une fois par jour
"S'il y a une chose qui revient constamment aux milliers de patients inscrits dans le registre national du contrôle du poids, c'est peser tous les jours sur une échelle", explique Rena Wing, Ph.D., fondateur du registre, qui suit plus de 4500 hommes et femmes qui ont perdu en moyenne 20 livres ou plus et l'a gardé au moins pendant six ans. "Ne vous observez pas sur le nombre", dit-elle, "mais au moins garder une trace de la gamme générale de ce que vous pesez afin que vous puissiez prendre de petits changements et prendre des mesures correctives immédiatement."
