Même si vous dites aux gens que vous allez à la gym pour rester jeune, vous sentir bien et garder votre pression artérielle en échec, vous ne plaisantez pas, vous voulez vous faire tuer autant que cela est humainement possible, et Vous avez remarqué que les gars qui font du sport en granit se débrouillent plutôt bien dans ce département. Nous avons remarqué aussi. C'est pourquoi nous avons mis au point un plan directeur pour gonfler tous les trophées que vous aimez montrer et que les femmes adorent regarder. Utilisez ce qui suit comme un guide pour les plus gros bras, un coffre tampon, des abdominaux ciselés, des hanches tonique et des épaules plus larges. Heureusement, prendre nos conseils d'entraînement améliorera aussi votre santé tout au long du chemin, mais c'est votre vie sexuelle qui sera la meilleure possible.
Arms
Maîtrisez le chinup: C'est le meilleur exercice de construction de bras. il y a, sans exception. Qu'est-ce que c'est que des boucles? Les exercices de flexion ont leur place, mais les chinups vous permettent de soulever plus de poids (pensez-y: un haltère de 40 livres contre tout votre corps) et le fait de soulever plus est le plus grand contributeur aux gains musculaires. Pour construire des biceps plus gros, effectuez une variation du chinup au moins une fois par semaine. Nous aimons celui-ci: draper une serviette sur la barre et saisir une extrémité dans chaque main. Accrochez-vous pour que vos paumes se fassent face. Maintenant, remonte-toi comme d'habitude. La serviette fait un plus grand défi à vos muscles de préhension, ce qui stimulera la croissance dans vos avant-bras ainsi que vos biceps.
Tuck vos coudes: Lorsque vous appuyez sur un banc, prenez une poignée étroite (de sorte que vos mains sont à peu près à la largeur des épaules) et tirez les coudes près de vos côtés, plutôt que de les laisser pointer tout droit loin de votre corps. Garder cette position plus serrée permettra à vos triceps d'assumer une plus grande partie de la charge, et cet accent les fera grandir. Vous serez également dans une position biomécaniquement plus forte, ce qui signifie que vous pouvez soulever plus de poids.
Gardez une tension constante: Tout le monde fait des extensions triceps pour isoler les tris, mais presque personne ne profite pleinement de l'exercice . Commencez avec la barre directement sur votre front lorsque vos bras sont tendus, plutôt que directement sur votre poitrine comme le font la plupart des poussoirs. Maintenez la position pendant que vous abaissez la barre derrière votre tête pour vos représentants. Gardez vos bras à cet angle de votre corps pour forcer votre triceps à s'engager pleinement tout au long de l'exercice; l'autre version permet aux os de vos bras de supporter le poids en position haute (privant vos muscles de leur charge légitime).
Poitrine
Soyez excentrique: La plupart des exercices thoraciques soulignent seulement la contraction concentrique de vos pecs (quand les muscles raccourcissent, comme en poussant dans un banc). Mais vous pouvez obtenir une plus grande croissance en vous concentrant sur la contraction excentrique (le point d'un répéteur dans lequel vos muscles s'allongent) combinée à une puissante action concentrique immédiatement après. Utilisez la puissance pushup. Mettre en place deux étapes aérobies et reposez une main sur chacun. Entrer en position pushup. Déplacez rapidement vos mains à l'intérieur des marches avant que votre corps ne touche et ensuite immédiatement exploser vers le haut, en plaçant vos mains sur les marches à nouveau. C'est un représentant. Faire cinq séries de trois à huit répétitions, se reposer jusqu'à trois minutes entre les séries. Cette variation très intensifiée de la poussée d'applaudissements de la vieille école travaille chaque fibre musculaire dans la poitrine, ce qui en fait une stratégie infaillible pour la croissance.
Redressez votre posture: Si vous avez fait des presses de banc, des mouches, et pompes, félicitations! Les chances sont, vous avez probablement déjà une très bonne poitrine. Le problème est, il ne peut pas vous obtenir le crédit que vous méritez en raison de votre posture d'épaule arrondie. Une partie supérieure du dos faible permet aux épaules de s'incliner vers l'avant, donnant même aux grands pectoraux un aspect creux. La solution: Renforcer le haut du dos et laisser plus de place pour le coffre à montrer. Essayez le visage tirer. Réglez comme vous le feriez pour une rangée assise, mais attachez une poignée de corde au câble. Gardez votre torse droit, tirez la poignée sur votre visage, en vous arrêtant juste avant votre menton, de sorte que vos bras soient parallèles au sol et que vos omoplates soient serrées l'une contre l'autre. C'est un représentant. Faites quatre séries de huit à dix répétitions, en reposant 60 secondes entre les séries.
Branchez votre tour de poitrine: Il est facile d'apprendre une bonne forme sur l'exercice de la poitrine. Eh bien, nous avons un autre dispositif mnémotechnique qui vous aidera à vous rappeler comment faire le flye plus efficacement. Pensez à brancher deux rallonges ensemble. C'est le même mouvement de base qu'une mouche régulière, mais vos paumes sont détournées de vous, plutôt que de se faire face, ce qui active davantage la musculature pectorale.
Abs
Allez lourd et passez: Deux des Les meilleures façons de construire vos abdos sont, je l'espère, déjà une seconde nature pour vous. Le fait de soulever des poids lourds lors de n'importe quel exercice force votre corps à se contracter pour garder votre colonne vertébrale en sécurité, de sorte que vous obtenez un entraînement abdominal automatique à chaque fois que vous prenez un gros lift. En outre, l'activation de base est encore plus grande dans tout exercice qui est fait au-dessus, donc les presses d'épaule (en particulier debout debout) sont une séance d'entraînement ab en soi. Voulez-vous tirer encore plus sur les abdos? Serrez-les activement dans vos ensembles. Imaginez-vous extirper toute la graisse de votre abdomen à chaque pression – le résultat final sera le même.
Burn calories: Plus que toute autre stratégie, c'est celui qui est le plus responsable de la révélation de l'abdomen serré mur sous votre couche de chevesne. Pour brûler le plus de calories, vous devez travailler le plus grand nombre possible de muscles. Pour un effet calorique multiplié, essayez de combiner différents exercices, tels que des mouvements brusques avec une presse aérienne, ou des deadlifts roumains avec une rangée de bentover.
Travaillez vos abdos à l'envers: Vous savez déjà comment croquer, mais inverser ce mouvement en éloignant votre torse de votre corps et vous ouvrirez une voie entièrement nouvelle pour la croissance. Essayez la woodchop inverse. Prenez une boule de médecine et tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules, talons décalés aux orteils. Atteignez la balle à l'avant de votre genou arrière (comme si vous veniez de finir de couper dans une bûche), puis étendez-vous rapidement vers le côté opposé, comme si vous jetiez la balle par-dessus votre épaule. Effectuer trois séries de huit représentants des deux côtés, reposant 90 secondes entre les séries.
Hanches
Go sumo | Imaginez un lutteur de sumo sur le point de commencer un match (moins la couche de soie). Maintenant, essayez deadlifting dans cette position-vos jambes plus larges que la largeur des épaules et les pieds tournés vers l'extérieur de 45 degrés. Tirez le poids comme d'habitude, mais penchez-vous en arrière en appuyant sur la partie supérieure, en essayant de pousser vos hanches aussi loin que possible vers l'avant. La position du sumo vous permet de soulever un poids sensiblement plus important et optimise l'activation de vos fessiers. Faites cinq séries de cinq répétitions, reposant deux à trois minutes entre les séries.
Construisez vos jambons | Obtenez ceci: Si vous augmentez la taille de vos ischio-jambiers, vous créerez une meilleure séparation entre eux et la partie inférieure de vos fesses (et les dames aiment vraiment ça). Pour ce faire, utilisez un exercice qui fonctionne à la fois les fessiers et les ischio-jambiers au maximum, comme la courbure de la jambe de la Swiss-ball. Allongez-vous sur votre dos et reposez vos talons sur un ballon suisse. Conduisez vos talons dans la balle de sorte que vous "pont" sur le sol et votre corps forme un angle d'environ 45 degrés sur le sol. Garder vos hanches élevées dans cette position, pliez-vous les genoux, roulant la balle vers vous. Inversez le mouvement jusqu'à ce que vos genoux soient à nouveau droits. C'est un représentant. Effectuer trois séries de huit reps, reposant 90 secondes entre les séries.
Run uphill | L'une des fonctions principales des fessiers est de vous faire avancer lorsque vous vous déplacez, donc il n'y a pas de moyen plus naturel de les entraîner que de courir. Trouver une colline assez raide, vous pouvez monter, et se tenir au point où le sommet est à environ 100 mètres. Sprint vers le haut, puis revenez lentement à l'endroit où vous avez commencé. C'est un représentant. Faire trois à huit répétitions
Épaules
Mettre en arrière: La pièce manquante dans le développement des épaules de la plupart des gars est le delta arrière, qui est presque toujours sous-développé par rapport aux parties avant et latérales du muscle . Pour l'équilibrer, réduisez la quantité d'exercices de pression que vous faites, et essayez ce jeu de chute de la broche inversée. Fixez une poignée de corde au câble et saisissez-la d'une main. Pliez les hanches jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et levez le bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit au niveau du sol. C'est un représentant. Effectuez 15 répétitions des deux côtés, puis reposez 30 secondes. Effectuez encore 10 répétitions et reposez-vous 60 secondes. Enfin, compléter cinq autres représentants. Bien que ce soit beaucoup de travail pour un petit groupe de muscles, cela devrait suffire à choquer les deltoïdes délaissés depuis longtemps.
Travailler tout le muscle: La relance latérale ne devient pas difficile jusqu'à ce que vos bras sont presque droits, laissant beaucoup d'espace dans la plage de mouvement dans laquelle il y a peu de tension sur les deltoïdes. Mais vous pouvez contrer cela avec des augmentations latérales sur un banc d'inclinaison. Prenez un haltère, réglez l'inclinaison à 45 degrés, et reposez un côté de votre corps contre elle. Effectuez une relance latérale normale, en vous arrêtant lorsque votre bras est légèrement au-dessus du parallèle au sol. Vous sentirez la tension sur vos deltoïdes tout le temps, pas seulement dans les derniers centimètres.
Entraînez-vous un à la fois: Les épaules comme des poids lourds. Le problème est, pour s'entraîner lourd, vous avez besoin d'une barre, mais alors vous risquez le côté le plus fort de prendre le relais pour le plus faible et de le raccourcir sur les gains musculaires. Au lieu de cela, utilisez un haltère pour vos presses d'épaule et tenez à quelque chose pour le soutien de votre main libre. Cela prend l'équilibre entre le travail d'haltère, vous permettant de vous concentrer uniquement sur le levage lourd d'un bras, ce qui maximise le travail de cette épaule.
