Les Deadlifts et les Squats sont-ils obligatoires?

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    Deadlifts et squats: ils sont des agrafes dans presque tous les hommes de la routine get-swole. Mais sont-ils vraiment incontournables? Ou tous les gars qui attendaient-ils en ligne au poste de squat ont-ils déjà perdu leur temps?

    Eh bien, les squats et les tremblements de terre ne sont exactement obligatoires, mais ils ne sont surement surestimés

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    Les avantages:

    "En plus d'être fonctionnels, ils sont de grands ascenseurs composés, ce qui signifie que vous pouvez déplacer plus de poids, construire plus de muscles et brûler plus de calories que vous pourriez en effectuant une demi-douzaine de mouvements plus isolés du corps inférieur", explique l'exercice physiologiste Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS

    De plus, les deux sont dominants dans la chaîne postérieure, ce qui signifie qu'ils fonctionnent vraiment les muscles de votre côté arrière: vos ischio-jambiers, glutes, muscles du dos et stabilisateurs de la colonne vertébrale: les muscles qui vous permettent de sauter plus haut et de courir plus vite, dit Tony Gentilcore, CSCS, cofondateur des centres de formation Cressey Sports Performance au Massachusetts et en Floride. Et si vous voulez mettre de la taille, même si ce n'est pas dans vos jambes (bien que cela se fasse, les jambes de poulet ne font aucun faux), avoir une base solide est vital pour déplacer plus de métal pendant pratiquement n'importe quel exercice du haut du corps, dit Gentilcore, qui note que les deux mouvements peuvent corriger de nombreux déséquilibres posturaux (merci, travail de bureau de 9 à 5) et améliorer la biomécanique globale.

    Lorsque vous pouvez les ignorer:

    Alors, pourquoi un gars voudrait-il sauter les squats et les tremblements de terre? En un mot: blessure. Les deux exercices ont un mauvais coup, en particulier parmi les débutants. Mais, en général, c'est une forme médiocre, et non les exercices réels qui entraînent des blessures au genou et au dos, affirme le formateur personnel Mike Donavanik, C.S.C.S. (Accordé, si vous avez eu des blessures au niveau du genou ou du dos ou des chirurgies dans le passé, vous devriez parler à votre médecin avant d'être accroupi ou décroché, car tous les deux travaillent vos genoux et retournez plus que d'autres exercices, dit-il.) Alors que certains gars juste ne savent pas comment les effectuer correctement, d'autres n'ont tout simplement pas la mobilité pour le faire. Et certains ne le feront jamais. Le corps de chaque gars est différent, et certaines articulations de la hanche ne permettent tout simplement pas de squats d'herbe, dit Gentilcore.

    Variations de squat:

    Ce qui nous amène à des variations. "Les squats et les tremblements de terre sont facilement ajustés pour répondre aux besoins et aux capacités des élévateurs tout en leur procurant les avantages qu'ils veulent", explique Gentilcore. Par exemple, alors que Nelson a tous les clients de ses exécuteurs traditionnels, seulement deux d'entre eux se comportent sous les squats. C'est un powerlifter et l'autre est un concurrent CrossFit – alors les squats arrière font partie de leurs sports. D'autres personnes n'ont tout simplement pas la mobilité pour les faire correctement, de sorte que leur tentative de squats de dos se transforme en bons matins. "Mais cela ne signifie pas que le reste de mes clients ne sont pas accroupis. Tout le monde effectue un certain type de squat, que ce soit des squats de kettlebell, des squats de calicots ou des squats avant, chaque semaine ", dit-il.

    Les squats avant sont particulièrement correctifs car le positionnement de la barre permet de contrebalancer vos hanches afin de vous empêcher de s'accoupler et de souligner votre dos, dit-il. Tout comme les squats de calicots. "Parce que le poids est chargé devant le corps et plus près du centre de gravité de l'individu, il est vraiment capable de descendre plus bas dans le squat tout en maintenant la pression dans les talons. De plus, je pense qu'ils forment la mécanique appropriée d'un squat traditionnel, afin que les gars puissent progresser vers eux s'ils le souhaitent ", explique Donavanik. "Je pense que tous les gars devraient faire des squats".

    Alternative alternatives:

    Pendant ce temps, les tremblements de pièges et les tremblements de russe russes à une jambe sont d'excellentes alternatives au tremblement de terre traditionnel. Les deux sont un peu plus faciles à réaliser et forment le corps pour retirer correctement les poids du sol afin que, si vous finissez par tenter des remparts traditionnels, vous en tirez le meilleur parti, dit Donavanik.

    Mais quel que soit le type de squat ou deadlift que vous choisissez de générer – parce que, oui, vous devriez les effectuer – si quelque chose ne se sent pas bien, vous devriez toujours parler à un formateur pour vérifier votre technique, Dit Nelson. Après tout, si le relâchement de la blessure ne vous motive pas à réparer votre forme, les quatre gars qui se tenaient derrière vous dans la ligne de squat-rack, tous sans aucun doute se moquer de vous, devrait.

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